Un estilo de vida saludable combina la actividad física con una dieta equilibrada. La efectividad de un entrenamiento no solo depende de lo que comes, sino de cuándo lo comes. Haz que el entrenamiento funcione para ti: aprende qué comer antes y después de ir al gimnasio.

Qué comer antes de un entrenamiento

Temprano en la mañana

Cuando te levantas, tu nivel de azúcar en la sangre puede ser bajo porque no has comido en toda la noche. Es mejor comer algo ligero antes de hacer ejercicio, teniendo en cuenta algunas pautas.

Primero, considera cuánto tiempo pasará antes de comenzar tu entrenamiento y cuánto tiempo planeas hacer ejercicio. Si planeas salir a dar una caminata liviana de 30 minutos, es posible que puedas escapar sin comer antes. Para entrenamientos más intensos, si estás entrenando aproximadamente una hora, ten un desayuno ligero.

Digerir rápidamente los alimentos puede ser lo mejor para que no se queden en el estómago por mucho tiempo. Un desayuno ligero podría ser un poco de mantequilla de maní, una fruta entera, un vaso de leche o yogur o una bebida deportiva, esto te ayudará a seguir adelante y aún así será digerido antes de hacer ejercicio.

Si planeas ir por un período prolongado de tiempo, asegúrate de levantarte para que haya tiempo de comer suficientes alimentos para apoyar tu entrenamiento. Algunas ideas para probar unas horas antes de tu entrenamiento prolongado son avena con nueces y frutas secas, un huevo duro o hecho en poca margarina en un pan de trigo entero, pan integral o un batido de yogur griego y fruta.

Tarde y noche

Si haces ejercicio más tarde en el día, coma un refrigerio o snack antes de hacer ejercicio para mejorar el rendimiento. Se recomienda consumir carbohidratos y proteínas magras antes de un entrenamiento duro.

Una opción saludable son las frutas y verduras enteras para obtener carbohidratos saludables y fibra. Las fuentes de proteínas magras incluyen pollo, queso bajo en grasa, requesón, carne de res magra y algunos pescados, como el salmón. Tómate el tiempo para comer una comida o un bocadillo balanceado unas horas antes para tener tiempo para digerir la comida.

Asegúrate de beber mucha agua unas horas antes de hacer ejercicio también. Se recomienda beber de 17 a 20 onzas (500-600 ml) de agua no más de dos o tres horas antes de un entrenamiento. Bebe alrededor de 4 onzas (120 ml) cada 15 minutos durante el ejercicio. Después del entrenamiento, debes tomar al menos 8 onzas de agua (240 ml) antes que pasen 30 minutos.

Qué comer después de la sesión de entrenamiento

Comer después de un entrenamiento duro es esencial para reemplazar la energía que se quemó durante el ejercicio. Si quieres desarrollar músculo, debes prestar mucha atención a lo que comes después de los ejercicios de resistencia.

Se recomienda comer de 10 a 20 gramos de proteína después del ejercicio, para ayudar a desarrollar músculos fuertes. Esta necesidad de proteína la satisfaces con dos o tres huevos, una porción de 100g gr  de carne o en alimentos lácteos.

La mitad de una taza de queso cottage bajo en grasa contiene aproximadamente 10 gramos de proteína y un huevo contiene aproximadamente 6 gramos. El truco es comer poco después, cuando los músculos aún se están recuperando y creciendo. También puedes tomar un suplemento de proteína, un estudio de The Journal of American College of Nutrition encontró que la proteína de suero ayuda a construir masa corporal magra, y más que la soya o los carbohidratos.

Comer carbohidratos te da energía y las proteínas ayudan a los músculos a crecer. Necesitas ambos para repostar y reparar adecuadamente el cuerpo. Buenas opciones podrían ser atún con quinua, huevos con pan integral o proteínas en polvo que puede agregar a los batidos de frutas.

Recuerda mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio. Si bien lo mejor es tomar agua, considera una bebida deportiva o agua de coco para entrenamientos más largos o en climas más calurosos. Estas bebidas contienen carbohidratos (azúcar) y electrolitos.

Conoce lo que funciona para tí

Aunque todas estas recomendaciones son importantes, hay una guía que es quizás la más importante: prestar atención a lo que funciona para tí. Escucha a tu cuerpo y ejercítate responsablemente.