La nutrición óptima es la ingesta de alimentos en línea con las recomendaciones nutricionales, que tiene en cuenta las predisposiciones genéticas, sociales y culturales; satisface las necesidades biológicas, psicológicas y sociales; permite alcanzar el desarrollo físico y mental completo, genéticamente programado; mantiene la resistencia del cuerpo a las enfermedades y al estado físico hasta la vejez.

Los atletas privados de la energía, nutrición e hidratación adecuadas pueden experimentar una reducción de la fuerza, velocidad, resistencia, concentración y sufren un aumento de la fatiga; el riesgo de lesión también aumenta. A la nutrición no se le da tanta importancia como se le da a los resultados deportivos.

La nutrición adecuada de los atletas les ayuda a practicar su disciplina deportiva

Para lograr esto, los deportistas deben saber qué comer, por qué comerlo, cuándo y en qué cantidad

La composición y los horarios de las comidas antes, durante y después del ejercicio en forma de estrategia nutricional individual aseguran un almacenamiento óptimo de los recursos energéticos en el cuerpo, su hidratación y, en consecuencia, sesiones de ejercicios menos desafiantes, tiempo de recuperación más rápidos después de una sesión o competencia extenuante y menor riesgo de enfermedad o lesión.

La dieta del atleta consiste en comidas variadas y adecuadamente compuestas, que contienen la cantidad correcta de nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas), vitaminas y microelementos contenidos en los alimentos naturales. El valor calorífico de estas comidas debe adaptarse a la disciplina deportiva y debe cubrir los requerimientos diarios de un atleta, teniendo en cuenta su gasto de energía de veinticuatro horas.

Por ejemplo, Una dieta típica utilizada en deportes de fuerza, donde el crecimiento muscular máximo y el mantenimiento de bajo contenido de grasa es la prioridad, tiende a incluir una ingesta de proteínas sustancialmente mayor.

De acuerdo con los estándares de los EE. UU., Las necesidades de proteínas de un adulto con un estilo de vida sedentario son de aproximadamente 0,8 g / kg de peso corporal. Los atletas de deportes de fuerza creen que un aumento significativo en la ingesta de proteínas (hasta 2,8 g / kg) da como resultado un mayor aumento en la masa muscular, en comparación con una ingesta menor (alrededor de 1,4 g / kg), que se ha demostrado en algunos estudios. Estos resultados no han sido confirmados, por lo tanto, la ingesta diaria recomendada es de 1.2-1.7 g / kg de peso corporal.

La dieta en deportes de fuerza / velocidad, como las artes marciales y los deportes de equipo, debe tener un contenido de proteína aumentado solo en un 15%, en comparación con los estándares básicos. Los aminoácidos no se almacenan, y el consumo excesivo causaría una tensión innecesaria en el sistema (hígado, riñones).

Buenas fuentes de proteínas son alimentos de origen animal: carne, pescado, productos lácteos y suplementos proteicos. Además de la proteína, otros nutrientes necesarios juegan un papel importante. La dieta debe estar bien balanceada y contener todos los ingredientes necesarios en cantidades suficientes, incluyendo vitaminas y minerales (macro y microelementos). Estos componentes desempeñan un papel de bloques de construcción y biocatalizadores de las reacciones metabólicas en el cuerpo.

Las necesidades de energía de los atletas se incrementan significativamente.

Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la demanda. Los carbohidratos y las grasas son la principal fuente de energía. El consumo de carbohidratos aumenta las reservas de glucógeno muscular, lo que permite un entrenamiento a largo plazo. La ingesta insuficiente de carbohidratos conduce a una disminución en las reservas de glucógeno en los músculos, la reducción de la concentración de glucosa en la sangre y el agotamiento por esto es importante consumir carbohidratos antes del entrenamiento, pero también después, para reponer el glucógeno muscular.

Un componente esencial de la dieta son las grasas que contienen ácidos grasos insaturados. Buenas fuentes de estos ácidos son los frutos secos, los peces de mar, que también son una fuente de fósforo y ácido glutámico y toman parte en el proceso de renovación.

Durante el aumento de la actividad física, también se deben consumir grandes cantidades de minerales: elementos macro (sodio, potasio, magnesio, calcio) y microelementos (zinc, cobre, hierro, cromo, calcio y selenio). Durante el entrenamiento, aumenta la necesidad de vitaminas B y vitaminas antioxidantes (vitaminas C y E).

En cuanto a los suplementos, los atletas de deportes de fuerza / velocidad pueden usar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: por ejemplo, 2-3 g tomados con el estómago vacío 45 minutos antes del entrenamiento y 2-3 g después del entrenamiento) y creatina (por ejemplo, 3-4 gramos inmediatamente después del entrenamiento y 1 g con cada comida).

Referencias:

1. Almquist J., Valovich McLeod T.C., Cavanna A. Summary statement: appropriate medical care for the secondary school-aged athlete. J. Athl. Train. 43: 416–427. 2016
2. Francis E.H., Lawrence L.S. (2011): Sport specific nutrition: Practical strategies for team sports. J. of Sports Sciences 29: 115–125.
3. Nancy C. Case studiem in sports nutrition. Journal the Physician and Sportmedicine, 16: 130–141. 2016
4. National Institute of General Medical Sciences. Proteins are the Body’s Worker Molecules – The Structures of Life. Natl Inst Gen Med Sci [Internet]. 2011