Unos abdominales marcados se han vuelto el símbolo de una vida fit, es la meta de casi todos cuando vamos al gimnasio y afortunadamente es posible obtenerlos pero no de la manera que nos han hecho creer.

En este articulo te explico todo lo que debes saber sobre grasa abdominal y ejercicios

¿Qué son los Abdominales y como están compuestos?

La mayoría de personas cree que los abdominales solamente están compuestos por el “sixpack” y que cumplen solo un papel estético pero nada mas alejado de la realidad.

Los músculos abdominales ayudan a estabilizar tu núcleo, el centro de tu cuerpo. También ayudan a la respiración, permiten el movimiento, protegen tus órganos internos y están a cargo del apoyo postural y el equilibrio.

Hay cuatro músculos abdominales principales:

• Recto abdominal.
• Transverso del abdomen.
• Oblicuo externo.
• Oblicuo interno.

Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos.

Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad.

Hay dos tipos de grasa abdominal:

La enemiga número uno del sixpack es la grasa, además de no dejarnos lucir nuestro abdomen puede llegar a ser nociva para la salud.

El exceso de grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
La obesidad abdominal también es una de las principales causas del síndrome metabólico.

Sin embargo, no toda la grasa abdominal es igual. Hay dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral.

Grasa subcutánea

Este es el tipo de grasa que puedes pellizcar. Se encuentra entre la piel y los músculos.

La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no aumentará dramáticamente tu riesgo de enfermedad.

Grasa visceral

Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de tus órganos internos. Está relacionado con el síndrome metabólico y las condiciones de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

La grasa visceral es hormonalmente activa. Libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con enfermedades en el cuerpo humano.

Hablemos del ejercicio…

Los ejercicios abdominales como los típicos crunches y las flexiones laterales si tonifican y probablemente aportan volumen a tus abdominales pudiendolos hacer más notables sin embargo no se harán visibles si están cubiertos por una gruesa capa de grasa.

Para tener abdominales definidos o un sixpack, debes eliminar la grasa subcutánea de tu área abdominal.

Ahora, es posible reducir esa grasa subcutánea realizando abdominales?

Lamentablemete no! La evidencia ha demostrado que reducir grasa localizada con ejercicios enfocados en esa área específica no es posible.

Es cierto que los ejercicios abdominales te harán “sentir el dolor localizado” mientras los músculos crecen y se fortalecen. Sin embargo, los estudios muestran que no te ayudarán a eliminar la grasa abdominal.

Un estudio probó los efectos de un programa de abdominales de 27 días. Se encontró que ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa abdominal subcutánea disminuyeron.

Otro estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Este entrenamiento por sí solo no redujo la grasa abdominal subcutánea.

Esto no solo es cierto para el área abdominal. Se aplica a todas las áreas del cuerpo.

Muchos más estudios han mostrado resultados similares.

Una razón por la cual la pérdida de grasa localizada no funciona es porque las células musculares no pueden usar la grasa contenida en las células de grasa directamente.

La masa grasa debe descomponerse antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo. Esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo, y no solo de la parte del cuerpo que se ejercita.

Entonces ¿ qué debemos hacer para disminuir la grasa del abdomen?

Los ejercicios regulares para todo el cuerpo son los más recomendables porque acelerarán tu metabolismo y quemarás calorías y grasas. El ejercicio aeróbico (cardio) también puede ser efectivo para atacar la grasa visceral del abdomen.

La intensidad también juega un papel. El ejercicio moderado o de alta intensidad puede reducir la masa de grasa abdominal, en comparación con el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza.

Además, debes hacer ejercicio a menudo si deseas lograr resultados significativos.

Por ejemplo, puedes hacer cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana.

Los cambios musculares que tienen lugar en respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, mientras más masa muscular desarrolles, más grasa quemarás.

Hacer cambios en tu dieta es necesario

Obviamente no me podía faltar la dieta, y es que en todas nuestros objetivos fitness la alimentación es parte activa y juega un rol fundamental, especialmente si queremos mostrar nuestros abdominales, de hecho se dice que “Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio”. Esto es verdad, ya que una buena nutrición es esencial si quieres perder grasa corporal.

Para perder grasa corporal y/o peso se debe lograr un déficit calórico. Algunas estrategias eficaces para lograrlo es reducir la ingesta de alimentos procesados. Estos están comúnmente llenos de azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa. Comer demasiada azúcar puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.

En cambio, concéntrate en consumir mayores cantidades de proteína. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad que puede traducirse en una menor ingesta de calorías.

Un estudio de hombres con sobrepeso y obesidad mostró que cuando las proteínas representaban el 25% de su consumo de calorías, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentaban en un 60%.

Además, una ingesta de proteínas de alrededor del 25-30% de tus calorías diarias puede aumentar tu metabolismo hasta en 100 calorías por día.

Aumentar el consumo de fibra es otra buena estrategia para perder peso. Se ha demostrado que las verduras con alto contenido de fibra soluble ayudan a perder peso además pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías con el tiempo.

El control de la porción es otra herramienta eficaz, ya que se ha demostrado que moderar la ingesta de alimentos ayuda a causar pérdida de peso.

Cuando consumes alimentos integrales, más fibra, más proteínas y controla tus porciones, es más probable que reduzcas las calorías.

Los estudios demuestran que las personas pueden perder grasa abdominal a través de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada o vigorosa, siempre que mantengan un déficit calórico