Los programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. El “entrenamiento Tabata”, un término que a menudo se utiliza como sinónimo de HIIT, fue descrito por primera vez por el científico japonés Izumi Tabata en 1996. Tabata y sus colegas (1996) realizaron un estudio que comparó el entrenamiento continuo de intensidad moderada al 70% de oxígeno máximo consumo (VO2max) durante 60 minutos, con HIIT conducido a 170% de VO2max.

HIIT consistió en ocho series de ejercicio de 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos de ejercicio. El estudio encontró que el HIIT mejoró la capacidad aeróbica en un grado similar al del entrenamiento continuo de intensidad moderada, pero también dio como resultado un aumento del 28% en la capacidad anaeróbica. Esos hallazgos llevaron al desarrollo de una amplia variedad de programas HIIT.

Aunque hay muchas maneras diferentes de realizar HIIT, todos los programas se caracterizan por períodos de esfuerzo muy intenso combinados con períodos de descanso completo o recuperación de baja intensidad.

El entrenamiento de Tabata ha evolucionado para incluir una variedad de modos y ejercicios realizados en el patrón clásico 20-10 (es decir, 20 segundos de esfuerzo total seguido de 10 segundos de descanso). Si bien la intensidad relativa del ejercicio y las respuestas fisiológicas al ejercicio tradicional en estado estacionario están bien documentadas, hay una investigación limitada sobre la intensidad relativa del ejercicio y el gasto energético del entrenamiento con Tabata.

Beneficios 

1. Seguirás quemando calorías durante horas 

El HIIT quema más calorías durante y después de un entrenamiento que el entrenamiento aeróbico continuo porque los ciclos de mayor intensidad aumentan el gasto calórico. Se abre una nueva ventana. ; por lo tanto, se queman más calorías totales, lo que ayuda a una mejor composición corporal.

2. Es más probable que te adhieras a este entrenamiento:

El HIIT es más divertido que el ejercicio estacionario y de baja intensidad.

3. Los entrenamientos HIIT pueden aumentar tu resistencia

Solo un minuto de trabajo de alta intensidad puede aumentar tu resistencia y tu salud en general (de acuerdo con medidas como la presión arterial y un mayor conteo de mitocondrias, que ayudan a alimentar su cuerpo y cerebro), según diferentes estudios. Esa resistencia mejorada se trasladará a tus carreras, recorridos y otros entrenamientos de intensidad más moderada.(1,2)

4. Aumenta en VO2 Máx. (rendimiento)

Puede que no creas que un entrenamiento puede hacer tanto pero créelo porque es cierto. En diferentes estudios se ha demostrado que definitivamente mejora el rendimiento.(3)

5. Es más eficiente con el tiempo

Ya sabemos que estos entrenamientos son más eficientes que cualquier otro tipo. Pero, hay una ciencia para respaldar lo increíblemente eficientes que son. Puedes obtener los mismos resultados o mayores, en la mitad del tiempo de las sesiones de entrenamiento de baja intensidad y duración más larga de acuerdo a un estudio de 2013 en el Journal of Physiology. Ese estudio encontró que los hombres sedentarios que hicieron 40-60 minutos de ciclismo al 65% de su máximo cinco veces por semana, y aquellos que hicieron entrenamientos de intervalos de sprint por menos de 12 minutos cada vez tres veces a la semana obtuvieron resultados similares.(4)

6. El HIIT puede tomar muchas formas

Hay muchas maneras de hacer HIIT. Las personas que hacen intervalos de ciclismo y las personas que hacen intervalos de movimientos como burpees obtienen resultados similares en términos de VO2max y frecuencia cardíaca.

Bibliografía 

1. Hannan AL, Hing W, Simas V, Climstein M, Coombes JS, Jayasinghe R, et al. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Open access J Sport Med [Internet]. Dove Press; 2018 [cited 2018 Jun 26];9:1–17. Available from:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29416382
2. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med [Internet]. BMJ Publishing Group Ltd and British Association of Sport and Exercise Medicine; 2015 Oct 1 [cited 2017 Nov 2];49(19):1253–61. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26089322
3. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One [Internet]. Public Library of Science; 2013 [cited 2018 Jun 26];8(9):e73182. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24066036
4. Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher JP, Ranasinghe A, Barker TA, et al. Sprint interval and moderate-intensity continuous training have equal benefits on aerobic capacity, insulin sensitivity, muscle capillarisation and endothelial eNOS/NAD(P)Hoxidase protein ratio in obese men. J Physiol [Internet]. Wiley-Blackwell; 2016 Apr 15 [cited 2018 Jun 26];594(8):2307–21. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25645978