Beneficios

Mantenerte activa durante el embarazo puede aumentar tu energía, mejorar tu estado de ánimo y reducir el riesgo de complicaciones.

Entre más activa y en forma estés durante el embarazo, más fácil será adaptarte a tu cuerpo cambiante y al aumento de peso. También te ayudará a sobrellevar el trabajo de parto y volver a ponerte en forma después del parto.

El ejercicio no es peligroso para tu bebé. Existe evidencia de que las mujeres activas tienen menos probabilidades de experimentar problemas en el embarazo y el parto posteriores.

Ten en cuenta los cambios en tu cuerpo

Los cambios corporales que ocurren en una mujer mientras está embarazada pueden interferir con la capacidad de realizar algunos tipos de ejercicio.

Hay un aumento significativo en el peso corporal durante el embarazo que puede hacer que correr y trotar sea incómodo. El cambio en el peso corporal y la distribución del peso puede alterar el equilibrio y la coordinación, lo que hace que los deportes que requieren estas habilidades sean desafiantes e incluso peligrosos.

Los ligamentos y las articulaciones alrededor de la región pélvica comenzarán a aflojarse a medida que avanza el embarazo para preparar al cuerpo para el parto. Por esta razón, deben evitarse las actividades que puedan imponer un riesgo de lesiones en esta área. Esto es cualquier cosa que requiera cambios rápidos de dirección, saltos y movimientos bruscos.

Fisiológicamente, el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo asociada con el embarazo requiere que las mujeres no se esfuercen demasiado.

La disminución de la presión sanguínea que ocurre en el embarazo también puede hacer que algunas mujeres se sientan mareadas, lo que significa que las actividades que involucran el equilibrio pueden ser difíciles.

Contraindicaciones para realizar ejercicio durante el embarazo!!!

• Enfermedad pulmonar restrictiva
• Enfermedad cardíaca hemodinámicamente significativa
• Cérvix incompetente
• Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro
• Sangrado vaginal persistente
• Placenta previa después de las 26 semanas
• Ruptura de membranas
• Preeclampsia
• Anemia severa
• Arritmia cardiaca materna sin evaluar
• Diabetes Mellitus I pobremente controlada
• Obesidad mórbida
• Extrema delgadez (IMC menor a 12)
• Historial de extremo sedentarismo
• Restriccion del crecimiento intrauterino
• Hipertensión pobremente controlada
• Limitaciones ortopédicas
• Trastorno convulsivo sin controlar
• Hipertiroidismo sin controlar

¿Puedo realizar entrenamiento de fuerza y resistencia?

Antes de comenzar un programa de entrenamiento estando embarazada, siempre debes obtener autorización médica.

Muchos ejercicios pueden ayudar a promover un embarazo saludable, pero el entrenamiento te ofrece beneficios únicos.

En un estudio de 2018 publicado en Psychosomatic Medicine, las mujeres que realizaron un entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada dos veces por semana durante su embarazo informaron mejores niveles de ánimo y energía que aquellas que no lo hicieron. Y la investigación previa entre mujeres no embarazadas, incluido un estudio de 2015 publicado en el Journal of Extension, ha relacionado el entrenamiento de fuerza con una auto imagen corporal mas positiva, incluso cuando los cambios físicos no son visibles.

Sin embargo, como con todos los ejercicios durante el embarazo, es importante enfocar el entrenamiento de fuerza de la mejor manera teniendo en cuenta los cambios corporales que se van dando.

Suponiendo que no existan contraindicaciones, un programa integral de entrenamiento fuerza y resistencia puede ser un componente integral de un programa de ejercicio materno.

El objetivo general de entrenamiento debe buscar mantener un nivel razonable de condición física en lugar de optimizarlo por lo tanto ten en cuenta tu nivel de condición física actual.

Según la literatura actual, no se ha demostrado que el ejercicio materno vigoroso produzca ningún efecto adverso en mujeres que están bien entrenadas y que potencialmente pueden ayudar a mantener altos niveles de salud y estado físico y aumentar la adherencia al ejercicio durante el embarazo.

¿Cuales son los mejores ejercicios durante el embarazo?

Cuando estás esperando, el cuerpo se vuelve pesado al frente y la porción lumbar (parte inferior de la espalda) de las curvas de la columna vertebral ayuda a compensar los cambios en la distribución del peso. Como resultado, los músculos de la espalda baja pueden tensarse.

Sin embargo, desarrollar músculos centrales fuertes puede reducir cualquier exceso de presión en la parte baja de la espalda mientras alivia los dolores musculares y promueve un mejor equilibrio y estabilidad.

Además, tener músculos fuertes en el core y la cadera puede disminuir significativamente el tiempo del trabajo de parto. Y una vez que tu bebé llega a casa, no hay tiempo libre para recuperarte: levantar y cargar a un bebé de rápido crecimiento requiere una gran fuerza.

Por esto, al diseñar una rutina, busca hacer énfasis en entrenar la musculatura central, lo que puede ayudar a contrarrestar el estrés lumbar y aliviar los síntomas asociados con la lumbalgia.

Los ejercicios básicos estáticos basados en la resistencia (planchas, bird dogs, plancha lateral) son ideales para la mujer embarazada porque se ha demostrado que promueven la salud de la espalda y minimizan el estrés en la columna vertebral.

Los ejercicios dinámicos del núcleo, como los abdominales, también pueden ayudar a mejorar la fuerza del núcleo, aunque estos movimientos tienden a ser difíciles a medida que avanza el término y pueden ser mejor tolerados durante el primer trimestre.

¿Cuántos días a la semana puedes hacer ejercicio de resistencia si estás embarazada?

Aunque no se ha realizado ninguna investigación definitiva para evaluar la frecuencia óptima de entrenamiento materno, según la experiencia mi experiencia y la de otras madres, se puede emplear una rutina de 3 o 4 días a la semana con éxito.

El entrenamiento debe realizarse en días no consecutivos para permitir una recuperación neuromuscular suficiente. Una mayor frecuencia de entrenamiento de resistencia es innecesaria en este momento, dados los objetivos antes mencionados del ejercicio materno, y posiblemente podría resultar en sobreentrenamiento, dados los cambios fisiológicos y psicológicos observados durante el embarazo.

Por lo tanto, la investigación sugiere que se puede permitir que aquellos con considerable experiencia en el entrenamiento continúen haciendo ejercicio en o cerca de su nivel actual de actividad sin efectos adversos. Sin embargo, se debe realizar una investigación adicional antes de que esta recomendación pueda hacerse definitivamente.

Señales de alarma para parar inmediatamente la sesión de ejercicios

• Sangrado vaginal
• Quedarte sin aliento antes del esfuerzo
• Mareo
• Dolor de cabeza
• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular
• Dolor en las pantorrillas (tromboflebitis)
• Parto prematuro
• Disminución en los movimientos fetales
• Escape de líquido amniótico

Conclusiones

La actividad física transmite numerosos beneficios para la mujer embarazada. Sin embargo, la interpretación de la investigación sobre el ejercicio materno es algo complicada por el hecho de que muchos estudios no distinguen entre los tipos de actividad física realizada (aeróbica versus anaeróbica).

La investigación emergente sobre el entrenamiento de resistencia durante el embarazo sugiere que complementa y aumenta los beneficios conferidos por el ejercicio aeróbico, además de desarrollar la fuerza muscular y mejorar la capacidad funcional de una manera que no es posible solo con aeróbicos.

Existen algunas pautas generales que describen qué ejercicios se recomiendan para las mujeres embarazadas, pero la idoneidad de estas actividades estará determinada en gran medida por el nivel de condición física antes del embarazo y la experiencia previa del ejercicio, ya que esto determinará qué intensidad, frecuencia y tipo de actividad se puede mantener de forma segura por cada individuo durante el embarazo.

Por lo anterior, aunque debería alentarse a todas las mujeres a realizar actividad física, ningún estudio ha identificado “cuánto es demasiado”, lo que hace que sea necesario ser cauteloso y hablar con tu médico acerca de sus circunstancias específicas.

Mantén tu actividad física diaria normal y anterior al embarzo normalmente (deporte, correr, yoga, baile o incluso caminar a las tiendas y de regreso) durante el tiempo que te sientas cómoda.

El entrenamiento de resistencia, en particular, puede proporcionar una gran cantidad de beneficios maternos fisiológicos y psicológicos, así como ayudar a mejorar la capacidad funcional a lo largo del período.

Siguiendo las pautas adecuadas, una mujer embarazada puede participar de manera segura en un programa integral de entrenamiento de resistencia.

Se sugieren de 1 a 3 series de 10-15 repeticiones, tomando aproximadamente 2 minutos de descanso entre series. En ausencia de cualquier complicación o contraindicación, parece no haber razón para que en la mayoría de los casos el entrenamiento no pueda continuar hasta inmediatamente antes del parto.

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