Casi todos queremos moldear y hacer lucir mucho más tonificada y delgada alguna área específica de nuestro cuerpo y de allí surgen las preguntas que constantemente recibo especialmente en mi instagram.

En este articulo les responderé muchas de sus dudas basándome en evidencia científica.

La mayoría de personas queremos reducir grasa localizada

Hay innumerables razones por las que las personas quieren perder peso, como mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Algunas personas tienden a llevar el exceso de peso proporcionalmente, mientras que otras acumulan el peso en áreas específicas del cuerpo como el trasero, los muslos o la barriga.

El género, la edad, la genética y el estilo de vida desempeñan un papel en el aumento de peso y la acumulación de grasa en áreas rebeldes del cuerpo.

Por ejemplo, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres y tienden a almacenar el exceso de grasa en los muslos y las nalgas, especialmente durante sus años fértiles.

Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden hacer que el peso se desplace hacia la región abdominal.

Por otro lado, es más probable que los hombres aumenten de peso en sus secciones medias a lo largo de toda su vida.

El aumento de peso puede ser muy frustrante y hacer que muchas personas busquen alternativas más fáciles que seguir una dieta o aumentar sus niveles de actividad.

Los ejercicios localizados se promueven como una forma de reducir rápidamente esta grasa en áreas problemáticas.

Este método apela a la creencia de que trabajar los músculos en áreas problemáticas es la mejor manera de quemar la grasa en ese lugar específico.

Sin embargo, la pérdida de grasa no funciona de esa manera, y hay poca evidencia científica que respalde esta afirmación.

La mayoría de los estudios han desacreditado los ejercicios localizados para reducir grasa en una área específica

Además de no correlacionarse con la forma en que el cuerpo quema la grasa, varios estudios han demostrado que la reducción en áreas específicas no es efectiva.

Por ejemplo, un estudio en 24 personas que solo completaron ejercicios dirigidos a los abdominales durante seis semanas no encontró reducción en la grasa abdominal.

Otro estudio que siguió a 40 mujeres con sobrepeso y obesidad durante 12 semanas encontró que el entrenamiento de resistencia de los abdominales no tenía ningún efecto sobre la pérdida de grasa del vientre, en comparación con sólo la intervención dietética.

Un estudio que se centró en la efectividad del entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo tuvo resultados similares. Este estudio de 12 semanas incluyó a 104 participantes que completaron un programa de entrenamiento que ejercitaba solo sus brazos no dominantes.

Los investigadores descubrieron que, aunque se produjo alguna pérdida de grasa, se generalizó a todo el cuerpo, no al brazo que se estaba ejercitando.

Varios otros estudios han resultado en hallazgos similares, concluyendo que los ejercicios localizados no son efectivos para quemar grasa en áreas específicas del cuerpo.

Sin embargo, un pequeño número de estudios ha tenido resultados contradictorios.

Un estudio en 10 personas encontró que la pérdida de grasa fue mayor en áreas cercanas a la contracción de los músculos.

A pesar de algunos estudios atípicos, la mayoría de la evidencia científica muestra que no es posible perder grasa en un área específica ejercitando solo esa parte del cuerpo.

La diferencia entre la reducción de grasa localizada y la tonificación de un musculo 

Aunque la reducción de grasa localizada ejercitando esa zona específica no es efectiva, el apuntar a áreas problemáticas tonificando el músculo subyacente puede tener resultados beneficiosos.

Si bien no necesariamente puedes elegir dónde tu cuerpo pierde grasa, puedes elegir dónde quieres lucir más tonificado y definido.

Dicho esto, es importante combinar ejercicios de tonificación específicos con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.

Es cierto que los músculos se fortalecen y se definen mediante ejercicios de tonificación, como movimientos abdominales y elevaciones de pierna. Sin embargo, estos ejercicios no queman una tonelada de calorías.

Por ejemplo, hacer muchos ejercicios abdominales resultará en músculos del estómago más fuertes, pero no verás definición en esa área a menos que pierdas peso y grasa corporal.

Esta es la razón por la cual los ejercicios cardiovasculares, las rutinas de ejercicio para todo el cuerpo y una dieta saludable son necesarios para ver realmente los resultados.

¿Cómo reducir grasa y tonificar problemáticas?

Si bien perder grasa localizada a través de ejercicios concentrados no te dará resultados, muchos métodos basados ​​en evidencia pueden ayudarte a perder grasa y tonificar todo tu cuerpo.

Por ejemplo, los entrenamientos de alta intensidad y los ejercicios que involucran a todo el cuerpo han demostrado ser más efectivos para perder peso.

Los mejores ejercicios para la reducción de grasa en general incluyen:

• Ejercicio cardiovascular: los ejercicios cardiovasculares, como correr y montar en bicicleta, utilizan grandes grupos musculares y se ha demostrado que son eficaces para quemar calorías.
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): implica períodos cortos de actividad intensa inmediatamente seguidos por un período de recuperación. Los estudios demuestran que el HIIT puede ser más eficaz para quemar grasa que el cardio estacionario donde permaneces con una frecuencia cardiaca más constante.
• Ejercicios para todo el cuerpo: en lugar de centrarse en un área del cuerpo, se ha demostrado que los ejercicios para todo el cuerpo, como los burpees, queman más calorías y conducen a una mayor pérdida de grasa que los ejercicios específicos de tonificación muscular.
• Ejercicios combinados: se ha demostrado que la combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular es más eficaz para perder peso que solo centrarse en un tipo de ejercicio.

El entrenamiento de alta intensidad, los movimientos de todo el cuerpo y el ejercicio cardiovascular son muy efectivos para perder peso y tonificar.

Si no puedes realizar este tipo de actividades, hay muchas otras formas de perder peso y tonificar de manera efectiva.

Por ejemplo, los ejercicios de bajo impacto como nadar y caminar han demostrado ser efectivos para perder peso y son fáciles de realizar.

El control en la dieta es necesario para ver resultados

Si bien aumentar la actividad general y agregar nuevos ejercicios a tu rutina de ejercicios es importante para perder peso y mejorar tu salud, seguir un plan de comidas saludables es clave cuando se trata de perder grasa corporal.

De hecho, elegir alimentos poco saludables o comer en exceso puede deshacer rápidamente todo tu trabajo duro en el gimnasio.

Los estudios han demostrado que el ejercicio por sí solo no es eficaz para perder peso a menos que se haga un esfuerzo consciente para controlar la ingesta de calorías y hacer elecciones de alimentos saludables.

Para perder peso y no recuperarlo, combina los siguientes consejos alimenticios con una rutina de ejercicios

• Controla tus porciones: mantener el tamaño de las porciones bajo control es clave cuando se trata de perder peso. Una forma de reducir las porciones de comida es usar platos más pequeños o medir el tamaño de las porciones para entrenar el ojo.
• Llénate de fibra: los alimentos con alto contenido de fibra, como las verduras, los frijoles, las frutas y la avena, te hacen sentir más lleno y pueden reducir la cantidad de comida que ingieres. Comer una ensalada rica en fibra antes de las comidas es una forma eficaz de perder peso.
• Limita los alimentos procesados ​​y el azúcar agregada: recortar alimentos procesados ​​como dulces, papas fritas, pasteles y comida rápida es una necesidad para perder peso. También puede ayudar el deshacerse de bebidas azucaradas como refrescos, jugos y bebidas azucaradas.
• Come alimentos ricos en proteínas: la proteína también te ayuda a sentirte lleno lo que ayuda a reducir el exceso de comida. Los estudios han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas puede reducir los picoteos a lo largo del día y ayudarte a perder peso.

Seguir un plan de comidas saludables que incluya mucha fibra, grasas saludables y proteínas en porciones controladas es una excelente manera de adelgazar.

Además, para perder peso, es importante crear un déficit general de calorías. Comer alimentos saludables y mínimamente procesados ​​es la mejor manera de hacerlo.

Aunque comer en exceso se asocia con mayor frecuencia con alimentos poco saludables como las galletas, las papas fritas y el helado, también es posible comer demasiados alimentos saludables.

Esta es la razón por la cual es importante controlar el tamaño de las porciones y tener una conciencia saludable tanto de su hambre como de la saciedad.