Las enfermedades cardiovasculares en los países que bordean el Mar Mediterráneo son menos comunes que en los Estados Unidos.

Los investigadores creen que la dieta que sigue la gente en Grecia y el sur de Italia es clave para su salud.
La dieta mediterránea es más que una “dieta”. Es un plan de alimentación saludable para el corazón. Para la mayoría de gente, lo que es bueno para tu corazón es bueno para tu cerebro, y también para el resto de tu cuerpo.

¿Qué es dieta mediterránea?

Una dieta mediterránea se centra en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas.
La dieta incluye cantidades moderadas de proteínas magras como pescado y pollo y productos lácteos bajos en grasa. El aceite de oliva se utiliza para sustituir otros aceites y grasas en la dieta.

¿Cuales son los beneficios de la dieta mediterránea?

• Pérdida de peso: las plantas son naturalmente más bajas en calorías y altas en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
• Reducción del riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral: reemplazar las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos, con grasas más saludables en las nueces y el aceite de oliva, reduce los niveles de colesterol. Esto es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos.
• Diabetes: comer una dieta rica en plantas puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Para las personas con diabetes (tipo 1, tipo 2 y gestacional), puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y permitirles reducir su medicación.
• Presión arterial reducida
• Menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer: cáncer de intestino, mama, próstata, estómago, vejiga, cabeza y cuello, pulmón y páncreas
• Menor riesgo de desarrollar demencia

¿Qué comer en la dieta mediterránea?

Las siguientes tablas te muestran los principios básicos de una dieta mediterránea pero recuerda que cada persona tiene diferentes necesidades nutricionales.
No hay un plan de comidas que sea adecuado para todos.

Las tablas se pueden utilizar como una guía de inicio para ayudarte a planificar tus comidas, pero debes adaptarlas a ti y a tus necesidades.

Elija el número más bajo de porciones si tiene una complexión más pequeña, no tiene mucha actividad física diaria (p. ej., está mayormente sentado o acostado durante largos períodos) o si está tratando de perder peso.

Elija la mayor cantidad de porciones si su cuerpo es más grande, es más activo o está tratando de aumentar de peso.
Recuerde que la siguiente información es sólo una guía de inicio.

Beba al menos 8 vasos de líquidos al día. Esto puede ser agua y té sin azúcar. Se ha demostrado que el vino tinto tiene un pequeño beneficio para las enfermedades cardíacas, pero el alcohol aún puede aumentar el riesgo de cáncer. Si bebe alcohol, hágalo con moderación y trate de tener algunos días sin alcohol cada semana. El máximo semanal recomendado es de 14 unidades de alcohol tanto para hombres como para mujeres. Esto es el equivalente a 6 pintas de cerveza rubia normal, o aproximadamente una botella y media de vino, o 14 tragos individuales de bebidas espirituosas a lo largo de la semana.

Bebidas en la dieta mediterránea

Beba al menos 8 vasos de agua al día.

Se ha demostrado que el vino tinto tiene un pequeño beneficio para las enfermedades cardíacas, pero el alcohol aún puede aumentar el riesgo de cáncer. una copa de vino al día es lo recomendado.

Evite las bebidas y jugos azucarados.

Los métodos de cocción son importantes en la dieta mediterránea

• Use menos grasa al cocinar y cambie a opciones no saturadas cuando sea posible, por ejemplo, aceite de oliva, aceite de colza o aceite vegetal.
• Hervir, hornear o al vapor son algunos de los métodos de cocción más saludables.
• Los guisos y los salteados son maneras fáciles de incluir más vegetales en sus comidas
• Dale sabor: hierbas y especias como pimienta, mostaza, ajo, menta, albahaca, comino, jengibre, aumentan el sabor y reducen la necesidad de sal