¿Es posible ejercitarse durante el embarazo?
Si estas saludable y tu embarazo es normal puedes continuar realizando las rutinas de ejercicios que venías realizando con modificaciones de acuerdo al crecimiento de tu pancita o tu resistencia y fuerza.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
- Disminuye el riesgo de preeclampsia
- Prepara tu cuerpo para el nacimiento.
- Ayuda a recuperarte mejor y más rápido después del parto
- Reduce el dolor de espalda y el dolor pélvico.
- Controla la ganancia de peso.
- Reduce el riesgo de un parto por cesárea.
- Mejora tu salud mental.
- Disminuye el riesgo de diástasis abdominal.
¿Cuánto ejercitarte durante el embarazo?
Puedes realizar actividad física todos los dias si asi lo quieres, el tipo de ejercicio depende de:
¿Cuánto ejercicio hacías antes de tu embarazo?
¿Qué tan avanzado estás en tu embarazo?
| Era muy activa antes del embarazo | Trata de hacer ejercicio de alta intensidad casi todos los días de la semana O Has de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad la mayoría de los días. |
| Era activa antes del embarazo | Has de 15 a 30 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad todos los días. |
| No era activa antes del embarazo | Empieza con 15 minutos continuos de ejercicio aeróbico al menos 4 veces por semana. Puedes ir aumentando hasta llegar a 30 minutos. |
Los ejercicios aeróbicos te hacen respirar más rápido y profundamente y hacen que tu corazón lata más rápido. Intensidad moderada significa que estás lo suficientemente activa como para sudar y aumentar tu frecuencia cardíaca. Dar una caminata rápida es un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada. Si no puedes hablar normalmente durante una actividad, es posible que estés trabajando demasiado y debas bajar el ritmo.
¿Qué tipo de ejercicio realizar durante el embarazo?
Combina ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza.
Durante el embarazo, algunos ejercicios aeróbicos apropiados incluyen:
- Caminata
- Bicicleta estática
- Natación
- Clases de fitness
Los ejercicios de fuerza incluyen:
- Yoga y pilates
- Entrenamiento con pesas
¿Qué ejercicios debes evitar durante el embarazo?
Si bien la mayoría de ejercicios deberían ser adecuados durante el embarazo, hay algunas cosas que debes evitar.
Acostarte boca arriba
Acostarse boca arriba, especialmente después de las 28 semanas, puede ser peligroso. Esto se debe a que el peso de la panza de tu bebé presiona vasos sanguíneos importantes. Esto puede:
- Hacerte sentir débil
- Reducir el flujo sanguíneo a tu bebé.
2. También debes evitar los deportes de contacto en los que exista riesgo de ser golpeada, como por ejemplo:
- Fútbol americano
- Hockey
- Judo
- Kickboxing
- Squash
- Tenis
3. Para evitar molestias en las articulaciones, evite ejercicios que:
- Sean de gran impacto
- Sean repetitivos
- Tienen muchos giros y vueltas
- Implican pasos altos (step-ups) o paradas repentinas
- Implican saltar o rebotar
4. Evita cualquier actividad que pueda suponer un riesgo de caída. Esto puede causarte daño a ti y a tu bebé.
- Ciclismo
- Esquí alpino
- Gimnasia
- Equitación
- Hockey sobre hielo
5. Cambios de presión y altitud.
- Evita actividades que impliquen grandes cambios de presión, como el buceo o el paracaidismo.
- También debes evitar hacer ejercicio a más de 2.000 m sobre el nivel del mar hasta que te hayas aclimatado.
6. Altas temperaturas
Cuando hagas ejercicio, asegúrate de no sentir demasiado calor. La temperatura de tu cuerpo es ligeramente más alta cuando estás embarazada. El ejercicio intensivo puede hacer que tu temperatura central aumente a un nivel peligroso para tu bebé.
Contraindicaciones para ejercitarte
Tu capacidad para hacer ejercicio puede verse afectada si tu embarazo es complicado o si tienes un mayor riesgo de parto prematuro. No te ejercites si presentas:
- Preeclampsia
- Placenta previa
- Embarazo múltiple
- Sangrado durante el segundo o tercer trimestre
- Un cuello uterino débil, incompetente o corto
- Membranas rotas (se ha roto fuente)
Debes hablar con tu médico u obstetra antes de comenzar a hacer ejercicio si tienes problemas de salud existentes, como:
- Diabetes tipo 1 mal controlada
- Hipertensión (presión arterial alta)
- Enfermedad de tiroides
- Trastornos cardiovasculares, respiratorios o sistémicos graves
¿Cuándo debes parar el ejercicio?
Las señales de que necesitas dejar de hacer ejercicio y debes consultar con tu médico de inmediato incluyen:
- Dolor en el pecho o dificultad para respirar inexplicable
- Mareo
- Dolor de cabeza
- Debilidad muscular
- Dolor en la pantorrilla o hinchazón repentina de los tobillos, las manos o la cara
- Sangrado vaginal
- Náuseas (sensación de malestar) y vómitos
- Dolor en el abdomen (barriga), espalda o área pélvica
- También debes dejar de hacer ejercicio si notas que tu bebé se mueve menos.
Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo
- Calienta antes de hacer ejercicio y enfría después.
- Evita el ejercicio extenuante en climas cálidos o húmedos; has ejercicio únicamente en lugares frescos y bien ventilados.
- Bebe mucha agua y otros líquidos.
- Usa ropa cómoda y adecuada: zapatos apropiados, un sostén de maternidad que te brinde apoyo y ropa fresca.
- Si vas a clases de ejercicio, asegúrate de que tu profesor esté debidamente cualificado, sepa que estás embarazada y sepa cuántas semanas de embarazo tienes.
- Prueba la natación o las clases de ejercicios acuáticos, ya que el agua soportará tu aumento de peso.
- Caminar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto y andar en bicicleta estática son excelentes actividades aeróbicas moderadas que ejercen una tensión mínima sobre las articulaciones.
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