El veganismo es cada vez más popular, incluso en los últimos años, varias celebridades se han vuelto veganas, y una gran cantidad de productos y alimentos veganos han aparecido en los supermercados y tiendas.

Sin embargo, es posible que aún tengas curiosidad sobre lo que implica este patrón de alimentación, y qué se puede y qué no se puede comer en una dieta vegana.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre veganismo.

¿Qué es?

El veganismo es la abstinencia del uso de productos animales tanto en la dieta como en el estilo de vida.

Una gran explicación del veganismo ético proviene de la Unión Vegetariana Internacional: “El veganismo puede definirse como una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y práctico, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, la ropa. , o cualquier otro propósito. En términos dietéticos, se refiere a prescindir de todos los productos animales, incluyendo carne, pescado, aves, huevos, leches animales, miel y sus derivados “.

¿Porque la las personas se vuelven veganas?

Hay varias razones por las que alguien podría optar por adoptar un estilo de vida vegano. Algunas de las razones éticas por las que las personas eligen llevar un estilo de vida vegano incluyen:

• Problemas de bienestar animal y la objeción al uso de animales como mercancías.
• Problemas ambientales directamente asociados con la agricultura animal (como la contaminación del aire y el drenaje contaminado de la agricultura industrial a los suministros de agua) y para ayudar a disminuir nuestro consumo excesivo de recursos, incluidos la tierra, el agua y los combustibles fósiles
• Adoptar el veganismo como parte de la solución al hambre en el mundo mediante el uso más eficiente de los recursos alimentarios de nuestro planeta.
• Por moda

¿Qué comen los veganos?

¡Hay tantos alimentos veganos que te sorprenderías con la cantidad de opciones que hay! Estos son solo algunos ejemplos de algunos de los alimentos que comen los veganos:

• Todo tipo de frutas: manzanas, naranjas, bayas, mangos, piñas, uvas, papayas.
• Todo tipo de vegetales: espárragos, col rizada, brócoli, zanahorias, apio, calabacín, espinacas, tomates, habichuelas, lechugas, etc.
• Nueces y semillas: almendras, anacardos, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní, mantequilla de almendras.
• Carbohidratos: papas, pastas, pan, bagels, pitas, wraps, arroz, quinua,yuca, plátanos, etc.
• Frijoles y legumbres: tofu, edamame, hummus, frijoles negros, garbanzos, lentejas, arvejas secas, blanquillos, etc.
• “Leches no lácteas”: leche de coco, leche de almendras, leche de soja, leche de cáñamo, leche de avena
• Chocolate: muchas variedades de chocolate negro, así como chocolates de leche no lácteos hechos de leche de coco, soja o arroz
• Comida chatarra: papas fritas, aros de cebolla, papas fritas, galletas, pasteles, dulces.
• Alternativas lácteas: helado de coco, yogur de almendras y coco, cremas de café, queso vegano, mantequilla vegana.
• Alternativas a la carne: tempeh, hamburguesas vegetarianas, rebanadas de sándwich, salchichas veganas.

¿Se Pueden Suplir Todos los requerimientos Nutricionales Siendo Vegano?

Se puede obtener la mayoría de los nutrientes que se necesita comiendo una dieta vegana variada y equilibrada pero hay algunos a los que debemos prestar especial atención:

Proteínas:

Casi todos los alimentos contienen al menos una pequeña cantidad de proteína. Granos enteros, frijoles, legumbres, soja, nueces y semillas son excelentes fuentes de proteínas. Un simple sándwich de mantequilla de maní y plátano en 2 rebanadas de pan integral contiene hasta 18 gr de proteína.

Al comer una variedad de alimentos a base de plantas, una dieta vegana puede cumplir la ingesta de proteínas recomendada. Para alguien que sigue una dieta predominantemente basada en plantas, la recomendación de proteína va desde 0.8 gr por cada kilogramo de peso al dia. Por ejemplo, una mujer de 50 kg requiere al menos 40 gr de proteína cada día. Cabe señalar que las personas muy activas pueden requerir más proteínas para apoyar su nivel de actividad o para aumentar masa muscular.

Calcio

El calcio, necesario para tener dientes y huesos fuertes, la recomendación para un adulto en promedio es de 1000 mg/día. Se encuentra en vegetales de hoja verde oscuro, tofu hecho con sulfato de calcio, leche de soja fortificada con calcio y muchos otros alimentos que comúnmente comen los veganos.

Si bien una menor ingesta de proteínas animales puede reducir las pérdidas de calcio, actualmente no hay evidencia suficiente para sugerir que los veganos tengan menores necesidades de calcio. Tambien se debe considerar que el ácido oxálico, que se encuentra en las espinacas, el ruibarbo, las acelgas y las hojas de remolacha, se une al calcio y reduce su absorción por lo que su aprovechamiento se ve fuertemente disminuido.

En general los vegetales no deben considerarse buenas fuentes de calcio. por lo que los veganos deben comer alimentos fortificados con calcio y / o usar un suplemento de calcio.

Vitamina B12

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina que se encuentra en cantidades sustanciales solo en alimentos de origen animal. Si el consumo de alimentos de origen animal es muy bajo o ausente, su escasa presencia en alimentos vegetales hace que su introducción sea esencial, ya sea a través de suplementos o alimentos enriquecidos.

Una concentración sanguínea menor de Cobalamina puede ocasionar anemia. La B12 también juega un papel clave en la salud neuronal, y una deficiencia severa inhibiría la formación fisiológica de la vaina de mielina, alterando la transmisión nerviosa correcta.

La recomendación (RDA) diaria de B12 para un adulto es en promedio de 2,4 microgramos. Al contrario de lo que se cree, no existen fuentes confiables de vitamina B12 en las plantas, tales como tempeh, algas y productos orgánicos. Las plantas no tienen requerimiento de B12; por lo tanto, no tienen ningún mecanismo activo para fabricarlo o almacenarlo. Cuando se encuentra B12 en las plantas, se debe a la contaminación y, por lo tanto, no es una fuente confiable.

Muchas algas tienen análogos de B12 a través de su relación simbiótica con bacterias productoras de cobalamina; Sin embargo, la evidencia no está clara de que esta forma sea B12 activa en humanos. Y los alimentos fermentados, como el tempeh, no se fermentan a través de bacterias productoras de B12, por lo tanto, no son una fuente de B12.

Tampoco se han verificado las hipótesis sobre bacterias en la superficie de productos orgánicos que producen B12. A menos que un alimento obtenido de múltiples regiones mejore consistentemente el estado de B12, no se debe confiar en él como una fuente de B12.

Por lo anterior es necesario comer alimentos fortificados con B12 o mejor aún, suplementar esta importante vitamina.

Hierro

El hierro es otro nutriente de gran interés en la dieta vegana, esto es porque los alimentos con mayor cantidad de hierro son de origen animal. Es un mineral esencial que se necesita para ayudar a los glóbulos rojos a suministrar oxígeno a nuestros músculos para obtener energía. También participa en otros procesos corporales, como ayudar a desarrollar nuestro sistema inmunológico y síntesis de ADN.

La deficiencia de hierro es la deficiencia más común a nivel mundial. Ocurre con mayor frecuencia en niños pequeños, mujeres embarazadas y mujeres en edad fértil.
Los niveles bajos de hierro pueden provocar anemia. Los síntomas de la anemia son fatiga, latidos cardíacos rápidos y dificultad para respirar durante la actividad física.

Hay dos tipos de hierro en los alimentos: hemo y no hemo.
Gran parte del hierro en la carne es hierro hemo, que es más fácilmente absorbido y utilizado por el cuerpo. Los alimentos vegetales contienen solo hierro no hemo.

Aunque algunos alimentos vegetales son buenas fuentes de hierro, a menudo se une a compuestos que reducen su absorción. Estos compuestos se llaman fitatos y se encuentran en granos enteros y frijoles secos.
Los compuestos en el café y el té también reducen la absorción de hierro, al igual que los suplementos de calcio.

Por otro lado, la vitamina C puede contrarrestar los efectos de algunos de estos compuestos, por ejemplo, comer alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en hierro al mismo tiempo puede aumentar la absorción de hierro.
Las buenas fuentes de vitamina C incluyen naranjas, toronjas, fresas, vegetales de hoja verde (col rizada, acelgas), brócoli, coles de Bruselas, pimientos (amarillo, rojo y verde) y coliflor.

Para una dieta vegana saludable:

• Comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días
• Basar las comidas en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón (elija granos integrales cuando sea posible)
• Tener algunas alternativas lácteas, como bebidas de soya y yogures (son preferibles las opciones con menos grasa y menos azúcar)
• Comer frijoles, lentejas, garbanzos, soya y en general legumbres y otras fuentes de proteínas.
• Elegir aceites y grasas insaturados tales como los aceites de oliva, soya, canola así como aguacate y frutos secos, mantener la porción pequeña es lo recomendable.
• Mantenerse hidratado, al menos 8 vasos de agua al dia.
• Si se eligen alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, sal o azúcar, que sea con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.