Muchas personas se preocupan por aumentar de peso cuando comen después de una hora determinada. Una sugerencia común es no comer después de las 8 p.m., pero estos consejos sobre comer o no de noche son engañosos.

En realidad, lo que comes es mucho más importante que en qué momento lo comes.

Este artículo aclara esta falsa concepción sobre comer tarde en la noche y el aumento de peso.

Comer y tu ritmo circadiano

La idea de que comer por la noche hace que aumentes de peso proviene de estudios con animales, lo que sugiere que el cuerpo puede usar las calorías consumidas de manera diferente después de cierta hora del día.

Algunos investigadores plantean la hipótesis de que comer por la noche va en contra de tu ritmo circadiano, que es el ciclo de 24 horas que le indica a tu cuerpo cuándo debe dormir, comer y despertar.

Según tu ritmo circadiano, la noche es para descansar, no para comer.

De hecho, varios estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a su ritmo circadiano ganan significativamente más peso que los ratones que solo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de alimentos.

Sin embargo, los estudios en humanos no apoyan esta noción.

De hecho, los estudios en humanos indican que no es necesariamente el tiempo que comes, sino lo que comes lo que importa.

Por ejemplo, un estudio en más de 1600 niños no encontró ningún vínculo entre comer la cena después de las 8 p.m. y el exceso de peso. En este estudio, los comedores nocturnos no parecieron consumir más calorías totales.

Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos, encontraron que los que comían después de las 8 p.m. consumieron más calorías totales que los que comieron antes. Las calorías adicionales consumidas por quienes comen tarde pueden llevar a un aumento de peso con el tiempo.

En general, cuando tu ingesta total de calorías cae dentro de sus necesidades diarias, el aumento de peso no parece ocurrir simplemente como resultado de comer de noche.

Los comedores nocturnos tienden a comer más

Una explicación de la asociación entre comer por la noche y el aumento de peso es la tendencia de los comedores nocturnos a comer más calorías en general.

Independientemente del momento, comer más calorías de las que necesitas conducirá a un aumento de peso.

Por ejemplo, los investigadores analizaron la relación entre el tiempo de las comidas y la ingesta total de calorías de 59 personas. En particular, las personas que comieron más cerca de la hora de acostarse consumieron más calorías en total que las que comieron antes la última comida.

Otro estudio encontró que las personas que comían entre las 11 p.m. y las 5 a.m. consumieron aproximadamente 500 calorías más por día que las que limitaron su ingesta a las horas del día. Con el tiempo, el consumidor nocturno promedio ganó 10 libras más (4.5 kilogramos).

Por lo tanto, comer por la noche puede llevar a un aumento de peso solo si se come un exceso de calorías. 

Comer tarde puede afectar la elección de alimentos

Los comedores nocturnos no solo tienden a comer más alimentos, sino que también suelen tomar decisiones menos saludables.

Por la noche, es más probable que elija alimentos poco saludables y ricos en calorías. Estos son alimentos con poco valor nutricional, como papas fritas, refrescos y helados.

Hay muchas razones posibles para esto. Por un lado, los comedores nocturnos pueden no tener fácil acceso a alimentos saludables.

Las personas que trabajan en turnos de noche son un buen ejemplo de esto. Muchos estudios sugieren que los trabajadores nocturnos tienden a picar alimentos poco saludables por conveniencia, ya que puede haber una falta de opciones saludables disponibles en el lugar de trabajo durante la noche.

Comer emocionalmente es otro factor que conduce a la elección de alimentos poco saludables en la noche. Es importante discernir entre el hambre verdadero y comer debido al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza.

Además, el cansancio se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos y el deseo de alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a cambios hormonales que influyen en el apetito durante la privación del sueño.

Nuevamente, cuando se trata de ganar peso, lo que comes es más importante que cuando lo comes. Si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias, no aumentarás de peso simplemente comiendo de noche.

Si realmente tienes hambre después de la cena, considera la posibilidad de elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Estos son alimentos bajos en calorías con alto valor nutricional.

Algunas buenas opciones incluyen:

• Palitos de zanahoria y apio con hummus.
• Rebanadas de manzana con una pequeña porción de tu mantequilla de maní favorita
• Palomitas de maíz sencillas sin mantequilla o aceite
• Un puñado de uvas congeladas.

Tiempo de comidas y frecuencia

Aunque la cantidad total de calorías que consumes es lo que finalmente afecta tu peso, las investigaciones demuestran que puede haber formas de regular tu apetito a través del tiempo y la frecuencia de las comidas.

Por ejemplo, varios estudios indican que comer un desayuno con más calorías puede mantenerte lleno por más tiempo y posiblemente evitar comer en exceso por la noche.

En un estudio, las personas que comían un desayuno de 600 calorías tenían menos apetito y significativamente menos antojos durante el día que las que comían 300 calorías en el desayuno. Especialmente se redujeron los antojos de dulces.

Ten en cuenta que el desayuno puede no ser necesario si comes por la noche, al menos no a la hora tradicional. Sigue tus indicaciones de hambre y es posible que te encuentres comiendo tu primera comida más tarde de lo habitual.

También es posible que desees considerar comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Algunos, pero no todos, los estudios sugieren que esto puede ayudarte a controlar tu apetito y disminuir el hambre a lo largo del día.

Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta total de calorías al controlar el hambre y los antojos.

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