Muchas personas se preocupan por aumentar de peso cuando comen después de una hora determinada.

Un consejo común es no comer después de las 8 p.m. pero este consejo puede no tener base alguna, al menos esta teoría no está directamente relacionada con la hora de las comidas.

En realidad, lo que comes es mucho más importante que cuando comes.

En este artículo aclaro esta creencia basada en diferentes estudios científicos.

Comer y tu ritmo circadiano

La idea de que comer por la noche nos hace aumentar de peso proviene de estudios con animales, estos estudios sugieren que el cuerpo puede usar las calorías consumidas de manera diferente después de cierta hora del día.

Algunos investigadores plantean la hipótesis de que comer de noche va en contra del ritmo circadiano, el cual es un ciclo de 24 horas donde se le indica al cuerpo cuándo debe dormir, comer y estar despierto.

Según tu ritmo circadiano, la noche es para descansar, no para comer.

De hecho, varios estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a su ritmo circadiano ganan significativamente más peso que los ratones que solo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de alimentos.

Sin embargo, los estudios en humanos no apoyan esta idea.

De hecho, los estudios en humanos indican que lo que importa no es necesariamente el momento del día, sino lo que comes.

Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos, encontraron que los que comían después de las 8 p.m. consumen más calorías totales que los comedores anteriores. Las calorías adicionales consumidas por quienes comen tarde pueden llevar a un aumento de peso con el tiempo.

En general, cuando tu ingesta total de calorías cae dentro de sus necesidades diarias, el aumento de peso no parece ocurrir simplemente como resultado de comer de noche.

Las personas que comen tarde en la noche tienden a comer más

Una explicación para la asociación entre comer de noche y el aumento de peso es la tendencia de los comedores nocturnos a comer más calorías.

Independientemente del momento, comer más calorías de las que necesita conducirá a un aumento de peso.

Por ejemplo, los investigadores analizaron la relación entre el tiempo de las comidas y la ingesta total de calorías de 59 personas. En particular, las personas que comieron más cerca de la hora de acostarse consumieron más calorías totales que las que comieron más temprano la última comida.

Otro estudio encontró que las personas que comían entre las 11 p.m. y las 5 a.m. consumieron aproximadamente 500 calorías más por día que las que limitaron su ingesta a las horas del día. Con el tiempo, el consumidor nocturno promedio ganó 10 libras más (4.5 kilogramos).

Por lo tanto, comer por la noche puede llevar a un aumento de peso solo si come un exceso de calorías.

Comer tarde puede afectar la elección de alimentos

Los comedores nocturnos no solo tienden a comer más alimentos, sino que también suelen tomar decisiones menos convenientes. .

Por la noche, es más probable que se elijan alimentos poco saludables y ricos en calorías. Estos son alimentos con poco valor nutricional, como papas fritas, refrescos y helados.

Hay muchas razones posibles para esto. Por ejemplo, los comedores nocturnos pueden no tener fácil acceso a alimentos saludables.

Las personas que trabajan en turnos de noche son un buen ejemplo de esto. Muchos estudios sugieren que los trabajadores nocturnos tienden a comer alimentos poco saludables por conveniencia, ya que puede haber una falta de opciones saludables disponibles en el lugar de trabajo durante la noche.

El comer emocional es otro factor que conduce a la elección de alimentos pobres en la noche. Es importante discernir entre el hambre verdadero y comer debido al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza.

Además, el cansancio se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos y el deseo de alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a cambios hormonales que influyen en el apetito durante la privación del sueño.

Nuevamente, cuando se trata de ganar peso, lo que comes es más importante que cuando comes. Si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias, no aumentarás de peso simplemente por comer en la noche.

Si realmente tienes hambre después de la cena, considera la posibilidad de elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Estos son alimentos bajos en calorías con alto valor nutricional.

Algunas buenas opciones incluyen:

Palitos de zanahoria y apio con hummus.

Rebanadas de manzana con una pequeña porción de tu mantequilla de maní (ojalá natural)

Palomitas de maíz sin mantequilla o margarina

Horario de las comidas y frecuencia

Aunque la cantidad total de calorías que consume es lo que finalmente afecta tu peso, las investigaciones muestran que puede haber formas de regular tapetito a través del tiempo y la frecuencia de las comidas.

Por ejemplo, varios estudios indican que comer un desayuno alto en calorías puede mantenerte lleno por más tiempo y posiblemente evitar comer en exceso por la noche (16, 17).

En un estudio, las personas que comían un desayuno de 600 calorías tenían menos apetito y significativamente menos antojos durante el día que las que comían 300 calorías en el desayuno. Especialmente se redujeron los antojos de dulces (16).

Ten en cuenta que el desayuno puede no ser necesario si se come tarde por la noche – al menos no en el momento tradicional. Sigue tus señales de hambre y come el desayuno así sea después de la hora tradicional.

También puedes considerar comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Algunos estudios, sugieren que esto puede ayudarte a controlar tu apetito y disminuir los sentimientos de hambre a lo largo del día (18, 19, 20).

Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta total de calorías al controlar el hambre.

Conclusión

Fisiológicamente, las calorías no cuentan más en la noche, una caloría sigue teniendo el mismo valor a cualquier hora del día.

No aumentarás de peso meramente comiendo más tarde si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias.

Aún así, los estudios muestran que los que comen de noche suelen elegir menos variedad de alimentos y consumen más calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso.

Si tienes hambre después de la cena, elige alimentos ricos en nutrientes y bebidas bajas en calorías o sin calorias.

También puedes considerar comer un desayuno alto en calorías o comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día para controlar el apetito y evitar los antojos nocturnos.

Referencias

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