El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica períodos de restricción de alimentos (ayuno) seguidos de una alimentación normal.

Este patrón de alimentación podría ayudarte a perder peso, reducir el riesgo de enfermedad y alargar tu vida de acuerdo a diferentes investigaciones.

Algunos expertos incluso afirman que sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo hacen que sea una forma más saludable de perder peso que la restricción de calorías estándar.

¿Es efectivo para perder peso?

El ayuno intermitente es un enfoque simple y efectivo para la pérdida de grasa que es relativamente fácil de mantener.

Estudios han demostrado que, cuando se trata de la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como la restricción calórica tradicional, si no más.

De hecho, una revisión de 2014 encontró que el ayuno intermitente podría ayudar a las personas a perder un impresionante 3 a 8% de su peso corporal en 3 a 24 semanas.

Además, una revisión reciente concluyó que en personas con sobrepeso y obesidad, el ayuno intermitente puede ser un mejor enfoque para perder peso que las dietas muy bajas en calorías.

Curiosamente, este enfoque también puede beneficiar el metabolismo y la salud metabólica de acuerdo a diferentes investigaciones.

Hay maneras diferentes de probar el ayuno intermitente. Algunas personas siguen la dieta 5: 2, que consiste en ayunar dos días a la semana. Otros practican el ayuno en días alternos o el método 16/8.

El ayuno intermitente aumenta varias hormonas relacionadas con la  quema de grasa o lipolisis 

Insulina

La insulina es una de las principales hormonas involucradas en el metabolismo de las grasas. Le dice a tu cuerpo que almacene grasa y también evita que tu cuerpo la utilice al disminuir la lipolisis.

Tener niveles altamente crónicos de insulina puede hacer que sea mucho más difícil perder peso. Los niveles altos de insulina también se han relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente es tan efectivo como las dietas con restricción de calorías para reducir los niveles de insulina. De hecho, este estilo de alimentación podría reducir los niveles de insulina en ayunas en un 20–30%.

La hormona del crecimiento

El ayuno puede causar un aumento en los niveles sanguíneos de la hormona de crecimiento, una hormona importante para promover la pérdida de grasa.

Algunos estudios han demostrado que en los hombres, los niveles de hormona de crecimiento pueden aumentar hasta cinco veces mientras se ayuna.

A su vez, el aumento en los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento no solo promueve la quema de grasa, sino que también preserva la masa muscular y tiene otros beneficios.

Sin embargo, las mujeres no siempre experimentan los mismos beneficios del ayuno que los hombres, y actualmente no está claro si las mujeres verán el mismo aumento en la hormona del crecimiento.

Norepinefrina

La norepinefrina, una hormona del estrés que mejora el estado de alerta y la atención, participa en la respuesta de “lucha o huida”. Tiene una variedad de otros efectos en tu cuerpo, uno de los cuales le dice a las células grasas de que liberen ácidos grasos.

El ayuno conduce a un aumento en la cantidad de norepinefrina en el torrente sanguíneo.

¿El Ayuno Intermitente aumenta o disminuye el metabolismo?

Muchas personas creen que saltarse las comidas hará que su cuerpo se adapte al disminuir su tasa metabólica para ahorrar energía, de hecho, está bien establecido que períodos muy largos sin alimentos pueden causar una caída en el metabolismo.

Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno por períodos cortos puede aumentar tu metabolismo, no ralentizarlo.

Por ejemplo, un estudio en 11 hombres sanos encontró que un ayuno de 3 días en realidad aumentaba su metabolismo en un impresionante 14% .

Se cree que este aumento se debe al aumento de la hormona norepinefrina, que promueve la quema de grasa.

Cuando pierdes peso, tu tasa metabólica disminuye. Parte de esto se debe a que perder peso causa pérdida muscular y el tejido muscular quema calorías durante todo el día.

Sin embargo, la disminución de la tasa metabólica observada con la pérdida de peso no siempre puede explicarse por la pérdida de masa muscular solamente.

La restricción calórica severa durante un período prolongado puede hacer que la tasa metabólica disminuya, ya que tu cuerpo entra en el llamado modo de inanición (o “termogénesis adaptativa”), hace esto para conservar la energía como una defensa natural contra el hambre.

Esto se ha demostrado dramáticamente en un estudio de personas que perdieron grandes cantidades de peso mientras participaban en el programa Biggest Loser.

Otros estudios que investigan los efectos de la restricción de calorías en la pérdida de peso han encontrado resultados similares. La caída en el metabolismo debido a la pérdida de peso puede ascender a cientos de calorías por día.

Esto confirma que el “modo de inanición” es real y puede explicar en parte por qué muchas personas que pierden peso terminan recuperándolo.

Dados los efectos a corto plazo del ayuno en las hormonas, es posible que el ayuno intermitente pueda reducir la caída en la tasa metabólica causada por la restricción de calorías a largo plazo.

Un pequeño estudio mostró que perder peso en una dieta de ayuno intermitente por 22 días no redujo el metabolismo.

Sin embargo, en la actualidad no existe una investigación de calidad disponible sobre los efectos a largo plazo de las dietas de ayuno intermitentes sobre la tasa metabólica.

¿El ayuno intermitente ayuda a mantener la masa muscular?

El músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a mantener la tasa metabólica alta. Esto te ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas pierden grasa y músculo cuando pierden peso.

Se ha afirmado que el ayuno intermitente podría preservar la masa muscular mejor que la restricción de calorías debido a su efecto sobre las hormonas que participan en la quema de grasa.

En particular, el aumento en la hormona de crecimiento observado durante el ayuno podría ayudar a preservar la masa muscular, incluso si está perdiendo peso.

Una revisión en 2011 encontró que el ayuno intermitente fue más efectivo para matener el músculo durante la pérdida de peso que una dieta tradicional baja en calorías.

Sin embargo, los resultados han sido mixtos. Una revisión más reciente encontró que el ayuno intermitente y la restricción continua de calorías tienen efectos similares en la masa corporal magra.

Un estudio reciente no encontró diferencias entre la masa corporal magra de las personas que estaban en ayunas y las que tenían una restricción calórica continua después de ocho semanas. Sin embargo, a las 24 semanas, aquellos en el grupo de ayuno habían perdido menos masa corporal magra.

Se necesitan estudios más amplios y más largos para descubrir si el ayuno intermitente es más eficaz para preservar la masa corporal magra.

Conclusión

Aunque la investigación ha mostrado algunos resultados prometedores, los efectos del ayuno intermitente en el metabolismo todavía se están investigando.

Las primeras investigaciones sugieren que los ayunos a corto plazo aumentan el metabolismo hasta en un 14%, y varios estudios sugieren que la masa muscular no disminuye mucho con el ayuno intermitente.

Si esto es cierto, entonces el ayuno intermitente tiene varias ventajas importantes para perder peso sobre las dietas basadas en la restricción calórica continua.

Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso altamente efectiva para muchas personas pero si se sigue de la manera correcta.

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