Ganar masa muscular es un trabajo duro. Para obtener el mayor beneficio de este arduo trabajo, se deben hacer tres cosas: entrenar bien, descansar lo suficiente y comer bien.

1. Sigue un buen programa de entrenamiento

El crecimiento muscular resulta del entrenamiento progresivo de resistencia. El programa de resistencia para construir músculo generalmente incluye de dos a cuatro series de 8-12 repeticiones.

Para prevenir lesiones y maximizar tus esfuerzos, práctica técnicas de levantamiento seguras y correctas. La orientación por un profesional entrenado en fuerza y acondicionamiento es muy importante.

2. Duerme lo suficiente

Los músculos tienden a “crecer” durante el descanso, y especialmente durante el sueño. Una hormona en tu cuerpo que estimula el crecimiento muscular, llamada hormona de crecimiento, es más alta cuando duermes.

Dormir lo suficiente no es fácil. Decir no a salir, rechazar horas extras en el trabajo, perderse tu programa favorito y hacer la tarea temprano son los tipos de sacrificios que debes realizar para obtener el descanso que necesitas.

Las necesidades de sueño varían de persona a persona. Nueve horas por noche los fines de semana es un buen lugar para comenzar. Las señales que indican estás durmiendo lo suficiente son que te duermes fácilmente por la noche y te despiertas por la mañana sin la alarma.

3. Sigue un buen plan nutricional

El primer objetivo del nutricional es comer suficientes calorías para promover el crecimiento muscular. Para aumentar aproximadamente 1 libra de músculo en una semana, la mayoría de los atletas necesitan 300-400 calorías adicionales al día. Es posible que necesites un poco más o menos.

Para saber si estás comiendo la cantidad correcta, controla tu peso y composición corporal. Ganar de 1/2 a 1 libra por semana es una señal de que estás comiendo la cantidad correcta.

Un aumento de peso más rápido podría significar que estás comiendo demasiado, lo que provoca un aumento de grasa en exceso. Si puedes, haz revisar la composición de tu cuerpo cada vez que ganes 5-10 libras. Tu ingesta de calorías está dentro de los objetivos si la medición muestra que la mayor parte o todo tu aumento de peso es tejido magro.

El segundo objetivo nutricional es obtener suficiente proteína. La investigación muestra que los atletas necesitan más que los no atletas. La guía de proteínas del Comité Olímpico de los EE. UU. Para atletas en entrenamiento pesado es de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que un atleta de 220 libras pesa 100 kg. Un atleta de 100 kg requeriría de 120 a 200 gramos de proteína por día. Un atleta que pesa 75 kg o 165 libras necesitaría de 90 a 150 gramos de proteína por día.

Proteínas por día

La proteína es importante, pero no ignores los carbohidratos. Después de un entrenamiento intenso de fuerza, comer carbohidratos para reponer el glucógeno muscular puede ayudarte a recuperarte más rápido y entrenar más duro. Intenta una ingesta diaria de carbohidratos de al menos 5 gramos por kilogramo.

Hábitos alimenticios que funcionan

Aquí hay algunas técnicas de nutrición probadas y verdaderas para ganar masa magra:

• Come al menos cinco veces al día, como tres comidas y dos aperitivos. Comer esto a menudo requiere un poco de planificación.
• Llena tu mochila, casillero o guantera con bocadillos convenientes, no perecederos, como bebidas embotelladas no muy altas en azúcar, barras de cereal, pasas, mezcla de frutas secas, galletas de maní, cacahuetes, muffins, panecillos, frutas enlatadas o frescas o barras deportivas.
• Come alimentos variados. Es fácil agotarse al consumir calorías adicionales si te limitas a unos pocos alimentos.
• Desayuna, incluso si es un batido que bebas mientras te vistes, e incluso si eso significa programar tu alarma unos minutos antes. En los días en que puedas dormir, programa la alarma para que te levante a comer algo y luego vuelve a la cama.
• Toma bebidas ricas en calorías y ricas en nutrientes como batidos, batidos o comidas líquidas comerciales.

Conclusión

Tu secreto para el éxito comienza con un programa de entrenamiento bien diseñado. Lo siguiente en línea es descansar lo suficiente y finalmente, necesitas un programa de nutrición para lograr tu objetivo.