La lactancia materna tiene todo tipo de beneficios tanto para la madre como para el bebé. No es sorprendente que sea increíblemente importante comer de manera saludable durante la lactancia.

La leche materna es muy nutritiva y contiene la mayoría de los nutrientes que tu bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida. En consecuencia, tus necesidades de la mayoría de los nutrientes aumentan para satisfacer esta demanda. Una alimentación saludable también te dará la energía que necesitas para cuidarte y cuidar a tu bebé.

Además, comer alimentos saludables puede ayudarte a perder el peso del embarazo más rápido.

Este artículo explica todo lo que necesita saber acerca una dieta saludable durante la lactancia.

La leche materna es muy nutritiva

Con la excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que un bebé necesita para un desarrollo adecuado durante los primeros seis meses de vida.

 La composición de la leche materna está altamente regulada, y tu dieta solo tiene efectos limitados sobre las concentraciones de algunos nutrientes. Sin embargo, si tu dieta general no proporciona cantidades suficientes de nutrientes, puede afectar tanto la calidad de la leche materna como tu propia salud.

A diferencia de las fórmulas, el contenido de calorías y la composición de la leche materna varían. La leche materna cambia durante cada alimentación y durante el período de lactancia, para satisfacer las necesidades de tu bebé.

Al comienzo de la toma, la leche es más acuosa y por lo general quita la sed del bebé. La leche que viene después es más espesa, más grasa y más nutritiva. De hecho, esta leche puede contener 2 a 3 veces más grasa que la leche del inicio de la toma y 7 a 11 calorías más por onza. Por lo tanto, para llegar a la leche más nutritiva, es importante que tu bebé “vacíe” un seno antes de cambiar al otro.

La lactancia materna requiere más calorías

Hacer leche materna es un trabajo duro para tu cuerpo. Se estima que la lactancia materna aumenta tus necesidades de energía en aproximadamente 500 calorías por día. También tiene una mayor necesidad de la mayoría de los nutrientes, por lo que es muy importante comer una dieta saludable y variada.

Puedes sentirte tentada a perder peso rápidamente después del parto, pero debes ser paciente. Es completamente normal no perder peso, o incluso ganar algo, durante los primeros 3 meses de lactancia.

Debido a los cambios hormonales en tu cuerpo, es posible que tengas un mayor apetito y seas más propensa a retener grasa corporal.

La restricción excesiva de calorías, especialmente durante los primeros meses de lactancia materna, puede disminuir tanto el suministro de leche como los niveles de energía tan necesarios.

Sin embargo, es probable que experimentes un aumento espontáneo en la quema de grasa después de 3 a 6 meses de lactancia y comiences a perder peso.

La pérdida de aproximadamente 1.1 lbs (0.5 kg) por semana a través de una combinación de dieta y ejercicio no debería afectar tu suministro de leche o composición de la leche, asumiendo que para empezar no estás en bajo peso. Sin embargo, las mujeres muy delgadas pueden ser más sensibles a la restricción calórica. Es posible que deban comer abundantemente para evitar una reducción en el suministro de leche.

En definitiva, recuerda que perder peso después del parto es un maratón, no un sprint. Te llevó meses subir de peso y puede llevarte meses perderlo.

Comer alimentos ricos en nutrientes

Tus necesidades de nutrientes son mayores durante la lactancia, tanto para satisfacer las necesidades del bebé como las tuyas.

Las cantidades de algunos nutrientes en tu dieta pueden afectar directamente su presencia en la leche materna. Por otro lado, algunos nutrientes se transfieren a la leche materna independientemente de tu ingesta.

Es muy importante comer una variedad de alimentos integrales y nutritivos para garantizar que obtengas todos los nutrientes que tu y tu bebé necesitan. Aquí hay algunos alimentos nutritivos que debes comer mientras amamantas:

• Pescados y mariscos: Salmón, algas, mariscos y sardinas.
• Carne: Carnes de res, cordero, cerdo y órganos, como el hígado.
• Frutas y verduras: Bayas, tomates, coles, col rizada, ajo y brócoli.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de linaza.
• Otros alimentos: Huevos, avena, papas, quinoa, trigo y chocolate negro.

Además, evita los alimentos procesados ​​tanto como sea posible, ya que suelen ser altos en calorías, azúcares agregados y grasas poco saludables.

Asegúrate de obtener una gran cantidad de estos nutrientes

Los nutrientes en la leche materna pueden clasificarse en dos grupos, dependiendo de la medida en que se secretan en la leche.

Las cantidades de nutrientes del grupo 1 en la leche materna dependen de la ingesta alimentaria, mientras que los nutrientes del grupo 2 se secretan en la leche materna independientemente de la ingesta o el estado de salud.

Por lo tanto, obtener suficientes nutrientes del grupo 1 es muy importante tanto para ti como para tu bebé, mientras que obtener suficientes nutrientes del grupo 2 es principalmente importante para ti.

Grupo 1 de nutrientes

• Vitamina B1 (Tiamina): Pescado, cerdo, semillas, nueces y pan.
• Vitamina B2 (Riboflavina): Queso, almendras, nueces, carnes rojas, pescados grasos y huevos.
• Vitamina B6: Semillas, nueces, pescado, aves, cerdo, bananas y frutos secos.
• Vitamina B12: Mariscos, hígado, pescados grasos, cangrejos y camarones.
• Colina: Huevos, hígado de res, hígado de pollo, pescado y cacahuetes.
• Vitamina A: batatas, zanahorias, verduras de hojas verdes, carnes de órganos y huevos.
• Vitamina D: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, algunos hongos y alimentos fortificados.
• Selenio: nueces de Brasil, mariscos, pescado, trigo integral y semillas.
• Yodo: Algas secas, bacalao, leche y sal yodada.

Las cantidades de nutrientes del grupo 1 se reducen sustancialmente en la leche materna si tienes deficiencia o no obtienes cantidades adecuadas de la dieta.

Grupo 2 de Nutrientes

• Folato: frijoles, lentejas, hojas verdes, espárragos y aguacates.
• Calcio: Leche, yogur, queso, hojas verdes y legumbres.
• Hierro: Carnes rojas, cerdo, pollo, mariscos, frijoles, vegetales verdes y frutos secas.
• Cobre: mariscos, granos enteros, nueces, frijoles, carnes de órganos y papas.
• Zinc: Ostras, carnes rojas, aves, frijoles, nueces y lácteos.

Las cantidades de nutrientes del grupo 2 en la leche materna no se ven afectadas por la ingesta dietética o las reservas corporales.

Si tu consumo es bajo, tu cuerpo tomará estos nutrientes de sus propios reservas en tejidos y huesos para secretarlos en la leche materna.

Por lo tanto, tu bebé siempre obtendrá la cantidad correcta. Sin embargo, tus reservas corporales se agotarán si no obtienes cantidades adecuadas de tu dieta.

Para evitar ser deficientes, estos nutrientes deben provenir de la dieta o suplementos.

Mantente hidratada

Las madres que amamantan también deben beber agua con frecuencia. Si tu orina es de color amarillo oscuro, es posible que no ingieras suficientes líquidos. Podría ser útil pensar en beber un vaso de agua cada vez que amamantes.

Los zumos y las bebidas azucaradas pueden llevar a un aumento de peso, así que evita estos si está tratando de perder peso. Las bebidas azucaradas tampoco ofrecen ni a ti ni a tu bebé ningún valor nutricional.

Limita el consumo de cafeína a máximo 200 miligramos (mg), aproximadamente de dos a tres tazas, al día. Tomar demasiada cafeína puede hacer que orines con más frecuencia y en cantidades más grandes, perdiendo los valiosos líquidos que necesitas. La cafeína también puede molestar a tu bebé e interrumpir su sueño.