Mantener un metabolismo alto es crucial para perder peso y mantenerlo. Sin embargo, varios errores comunes en el estilo de vida pueden ralentizar tu metabolismo.

De manera regular, estos hábitos pueden dificultar la pérdida de peso e incluso hacer que seas más propenso a ganar peso en el futuro.

Aquí hay 5 errores de estilo de vida que pueden ralentizar tu metabolismo.

1. Llevar un estilo de vida sedentario

Ser sedentario puede llevar a una disminución significativa en la cantidad de calorías que quemas todos los días.

En particular, muchas personas tienen estilos de vida que implican principalmente sentarse en el trabajo, lo que puede tener efectos negativos en la tasa metabólica y la salud en general.

Aunque hacer ejercicio o practicar deportes puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que quemas, incluso la actividad física básica, como levantarse, limpiar y subir las escaleras, puede ayudar a quemar más calorías.

Este tipo de actividad se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).

Un estudio encontró que una gran cantidad de NEAT podría quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día. Sin embargo, un aumento tan dramático de las actividades no es realista para la mayoría de las personas.

Otro estudio observó que mirar televisión sentado quema un promedio de 8% menos de calorías que escribir mientras estás sentado, y un 16% menos de calorías que estar de pie.

Trabajar en un escritorio de pie o simplemente levantarse para caminar varias veces al día puede ayudar a aumentar la NEAT y evitar que tu metabolismo disminuya.

2. Comer muy pocas calorías

Comer muy pocas calorías puede causar una disminución importante en el metabolismo. Aunque se necesita un déficit de calorías para perder peso, puede ser contraproducente que tu ingesta de calorías baje demasiado.

Cuando reduces drásticamente tu ingesta calórica, tu cuerpo siente que la comida es escasa y disminuye la velocidad a la que quema calorías.

Los estudios controlados en personas delgadas y con sobrepeso confirman que consumir menos de 1,000 calorías por día puede tener un impacto significativo en la tasa metabólica.

La mayoría de los estudios miden la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías quemadas durante el descanso sin embargo, algunos también miden las calorías quemadas durante el descanso más la actividad durante 24 horas, lo que se conoce como gasto energético diario total.

En un estudio, cuando las mujeres obesas consumían 420 calorías por día durante 4 a 6 meses, sus tasas metabólicas en reposo disminuyeron significativamente.

Además, incluso después de que aumentaron su ingesta de calorías durante las siguientes cinco semanas, sus tasas metabólicas en reposo se mantuvieron mucho más bajas que antes de la dieta.

En otro estudio, se pidió a las personas con sobrepeso que consumieran 890 calorías por día. Después de 3 meses, su gasto total de calorías se redujo en un promedio de 633 calorías.

Incluso cuando la restricción de calorías es más moderada, aún se puede ver disminuido el metabolismo.

En un estudio de 4 días en 32 personas, la tasa metabólica en reposo de quienes consumieron 1.114 calorías por día se desaceleró más del doble que la de quienes consumieron 1.462 calorías. Sin embargo, la pérdida de peso fue similar para ambos grupos.

Si vas a perder peso por restricción de calorías, no restrinjas demasiado tu consumo calórico ni por largo tiempo.

3. Dormir mal o dormir muy poco

Dormir menos horas de las que necesitas puede aumentar el riesgo de una serie de afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión.

Varios estudios señalan que un sueño inadecuado también puede disminuir la tasa metabólica y aumentar la probabilidad de aumentar de peso.

Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían 4 horas por noche durante 5 noches seguidas experimentaron una disminución del 2,6% en la tasa metabólica en reposo, en promedio. Su tasa volvió a la normalidad después de 12 horas de sueño ininterrumpido.

La falta de sueño empeora al dormir durante el día en lugar de hacerlo durante la noche. Este patrón de sueño interrumpe los ritmos circadianos de su cuerpo, o el reloj interno.

Un estudio de cinco semanas reveló que la restricción prolongada del sueño combinada con la interrupción del ritmo circadiano disminuyó la tasa metabólica en reposo en un promedio del 8%.

4. Limitarse en el consumo de proteína

Comer suficiente proteína es extremadamente importante para lograr y mantener un peso saludable.Además de ayudar a sentirte lleno, la ingesta alta de proteína puede aumentar significativamente la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías.

El aumento en el metabolismo que se produce después de la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF). El efecto térmico de la proteína es mucho mayor que el de los carbohidratos o la grasa. De hecho, los estudios indican que comer proteínas aumenta temporalmente el metabolismo en aproximadamente un 20–30% en comparación con un 5–10% para los carbohidratos y un 3% o menos para las grasas.

Aunque la tasa metabólica inevitablemente disminuye durante la pérdida de peso y continúa siendo más lenta durante el mantenimiento del peso, la evidencia sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede minimizar este efecto.

En un estudio, los participantes siguieron tres dietas en un esfuerzo por mantener una pérdida de peso del 10 al 15%. La dieta más alta en proteínas redujo el gasto energético total diario en solo 97 calorías, en comparación con 297–423 calorías en las personas que consumieron menos proteínas.

Otro estudio encontró que las personas necesitaban comer al menos 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.2 gramos por kg) para evitar que su metabolismo disminuya durante y después de la pérdida de peso.

5. No entrenar con peso

Trabajar con pesas es una gran estrategia para evitar que tu metabolismo se desacelere.

Se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza aumenta la tasa metabólica en las personas sanas, así como en las personas con enfermedades cardíacas o con sobrepeso u obesidad. Aumenta la masa muscular, que forma gran parte de la masa libre de grasa en tu cuerpo. Tener una mayor cantidad de masa libre de grasa aumenta significativamente la cantidad de calorías que quemas en reposo.

Incluso cantidades mínimas de entrenamiento de fuerza parecen aumentar el gasto de energía. En un estudio de 6 meses, las personas que realizaron entrenamiento de fuerza durante 11 minutos por día, 3 días a la semana, experimentaron un aumento del 7,4% en la tasa metabólica en reposo y quemaron 125 calorías adicionales por día, en promedio.

Por el contrario, no hacer ningún entrenamiento de fuerza puede hacer que tu tasa metabólica disminuya, especialmente durante la pérdida de peso y el paso de los años.