La ansiedad por comer es tu peor contrincante si lo que buscas es mantener o disminuir tu peso.

Esta ansiedad es un deseo intenso o incontrolable por alimentos específicos, más fuertes que el hambre normal. A menudo este deseo está conectado con una emoción como alegría o tristeza e incluso con el aburrimiento.

Lo más difícil y contraproducente es que los alimentos que las personas anhelan son muy variables, pero a menudo son alimentos chatarra o procesados que tienen un alto contenido de azúcar y grasas.

Aquí te doy 10 tips simples que te ayudarán a prevenir o detener los antojos poco saludables.

1. Planifica tus comidas

Si es posible, planifica tus comidas para el siguiente día o la próxima semana.

Al saber lo que vas a comer, eliminas el factor de espontaneidad e incertidumbre.

Si no tiene que pensar qué comer en la siguiente comida, será menos tentado y menos propenso a experimentar antojos.

La planificación de comidas también hace que sea más fácil seguir un patrón de alimentación regular, que se ha relacionado con una menor frecuencia de atrancones.

Dedica una o dos horas cada semana para planificar un menú semanal.

2. Come alimentos ricos en fibra

Una alta ingesta de fibra llena tu estómago, disminuye su velocidad de vaciado e influye en la liberación de hormonas de saciedad.

Además, la fibra se puede fermentar en el intestino lo que a su vez produce ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a promover sensación de saciedad.

De hecho, una revisión reciente informa que agregar frijoles, arvejas, garbanzos y lentejas ricos en fibra a tu comida puede aumentar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con las comidas que no son muy altas en fibra.

Los granos y cereales integrales, ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el hambre y mantenerte lleno.

Comer 14 gramos adicionales de fibra al día puede disminuir tu consumo de calorías hasta en un 10%. Durante 3,8 meses, esto podría conducir a una pérdida de hasta 2 kg.

Los tipos de fibra más viscosos, como las pectinas, los beta-glucanos y la goma guar, parecen más saciantes que los tipos de fibra menos viscosos.

Además, se han relacionado pocos efectos negativos con las dietas altas en fibra. Los alimentos ricos en fibra a menudo contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales útiles para tu cuerpo.

Por lo tanto, optar por una dieta que contenga suficientes frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas también puede promover tu salud a largo plazo.

3. Limpiar la cocina de comida industrializada, alta en azúcares y/o grasas

Tener mucha comida chatarra o alimentos desencadenantes en la cocina puede hacer que sea mucho más fácil comer en exceso.

Por el contrario, mantener alimentos saludables a la mano puede reducir el riesgo de una alimentación emocional al limitar la cantidad de opciones poco saludables.

Comience por eliminar los alimentos procesados, como papas fritas, dulces y alimentos preparados preenvasados, y cambiarlos por alternativas más saludables.

Abastecer tu cocina con frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas, granos integrales, nueces y semillas puede mejorar tu dieta y reducir el riesgo de atracones de alimentos poco saludables.

4. No te tomes tus calorías

Las calorías sólidas y las calorías líquidas pueden afectar el apetito de manera diferente.

Una revisión reciente encontró que, en comparación con un snack sólido, las personas que comieron un snack líquido tenían un 38% menos de probabilidades de compensar comiendo menos en la próxima comida.

En un segundo estudio, los participantes que recibieron un refrigerio semisólido informaron menos hambre, un menor deseo de comer y una mayor sensación de saciedad que los que recibieron un refrigerio líquido.

Los sólidos requieren más masticación, lo que puede otorgar más tiempo para que la señal de plenitud llegue al cerebro.

Además, se cree que el tiempo extra de masticación permite que los sólidos permanezcan en contacto con las papilas gustativas por más tiempo, lo que también puede promover sensación de saciedad.

5. Come de manera consciente

En condiciones normales, tu cerebro sabe si tiene hambre o está lleno.

Sin embargo, comer rápido o mientras está distraído puede dificultar que tu cerebro reconozca estas señales.

Resuelve este problema eliminando las distracciones y enfocándote en los alimentos que tienes enfrente, un aspecto clave de la alimentación consciente.

La investigación muestra prestar plena atención durante las comidas puede ayudar a las personas a experimentar más placer mientras comen. Esto puede ayudar a mantener el enfoque en la calidad en lugar de la cantidad, y reduce el comportamiento de atracones y comer en exceso.

También parece haber un vínculo entre el hambre, la saciedad y lo que ven tus ojos.

Un experimento ofreció dos batidos idénticos a los participantes. Uno fue llamado “indulgencia de 620 calorías”, mientras que el otro recibió una etiqueta de “120 calorías sensibles”.

Aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los niveles de la hormona del hambre disminuyeron más para aquellos que creían que bebían la bebida “indulgente”.

Creer que una bebida contiene más calorías también puede activar las áreas del cerebro vinculadas a sentirse lleno.

Qué tan lleno te sientas puede verse influenciado por lo que ves, y prestar atención a lo que comes puede ser muy beneficioso.

6. Come en platos más pequeños

Reducir el tamaño de tu vajilla puede ayudarte a reducir inconscientemente tus porciones de comida. Es probable que esto te ayude a consumir menos alimentos sin sentirte privado.

Curiosamente, este efecto puede engañar incluso al comedor más consciente.

Por ejemplo, un estudio observó que incluso los expertos en nutrición se sirvieron inconscientemente un 31% más de helado cuando se les dieron cuencos más grandes.

La investigación ha demostrado que cuando tienes más en tu plato, es probable que comas más sin darte cuenta

7. Reduce tu estrés

Se sabe que el exceso de estrés eleva los niveles de la hormona cortisol.

Aunque los efectos pueden variar entre las personas, generalmente se cree que el alto nivel de cortisol aumenta los antojos de alimentos y el deseo de comer.

El estrés también puede disminuir los niveles de péptido YY (PYY), la hormona de la saciedad.

En un experimento reciente, los participantes comieron un promedio de 22% más de calorías después de una prueba estresante en comparación con una versión no estresante de la misma prueba.

Encontrar formas de reducir tus niveles de estrés no solo puede ayudarte a frenar el hambre, sino también a reducir el riesgo de obesidad y depresión

8. Aumenta tu ingesta de alimentos altos en proteína

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas puede mantenerte lleno y ayudarte a controlar tu apetito.

Un estudio en 19 personas mostró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la masa grasa, así como a la disminución de la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías.

De manera similar, otro estudio encontró que seguir una dieta alta en proteínas mejora el metabolismo, promueve la sensación de saciedad y aumenta los niveles de péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), una hormona conocida por su capacidad para suprimir el apetito.

IntentA incluir al menos una buena fuente de proteínas, como carne, huevos, nueces, semillas o legumbres, en cada comida y disfrute de refrigerios ricos en proteínas cuando tenga hambre para mantener a raya los antojos.

9. Ejercítate

Obviamente no me podía faltar el ejercicio en esta lista, y es que se cree que el ejercicio reduce la activación de las regiones cerebrales vinculadas a los antojos de alimentos, lo que puede provocar una menor motivación de estar comiendo alimentos altos en calorías y pobres en nutrientes.

También puede reducir los niveles de la hormona del hambre, al tiempo que aumenta la sensación de saciedad.

La investigación muestra que el ejercicio aeróbico y de resistencia son igualmente efectivos para influir en los niveles hormonales y el tamaño de una comida ingerida después del ejercicio

Si tienes poco tiempo realiza ejercicio tipo HIIT que ha demostrado ser uno de los métodos más efectivos para mejorar tu composición corporal así como tus hábitos alimenticios.

10. Desayuna todos los días

Comenzar cada día con un desayuno saludable puede reducir el riesgo de comer en exceso durante el día.

Varios estudios han encontrado que mantener un patrón de alimentación regular se asocia con menos ansiedad y niveles más bajos de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre.

Además, consumir los alimentos correctos puede hacer que te sientas lleno y asi reducir los antojos y reducir el hambre durante todo el día.

Por ejemplo, un estudio en 15 personas encontró que comer un desayuno rico en proteínas reduce los niveles de grelina en mayor medida que comer un desayuno rico en carbohidratos.

Mientras tanto, comer avena rica en fibra y proteínas demostró mejorar el control del apetito y promover la plenitud en otro estudio en 48 personas.

Intenta combinar algunos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o granos integrales, con una buena fuente de proteínas para evitar comer en exceso.

Referencias

1. Balaguera-Cortes L, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Energy intake and appetite-related hormones following acute aerobic and resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2011 Dec [cited 2020 Feb 27];36(6):958–66. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111518

2. Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: A meta-analysis [Internet]. Vol. 44, Sports Medicine. 2014 [cited 2020 Feb 27]. p. 387–403. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174308

3. Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Self-reported overeating and attributions for food intake. Psychol Heal [Internet]. 2017 Apr 3 [cited 2020 Feb 27];32(4):483–92. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28135848

4. Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Ice Cream Illusions. Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240–3.

5. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: Plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl [Internet]. 2013 Dec [cited 2020 Feb 27];19(4):320–32. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341317

6. Almiron-Roig E, Palla L, Guest K, Ricchiuti C, Vint N, Jebb SA, et al. Factors that determine energy compensation: A Systematic review of preload studies. Nutr Rev [Internet]. 2013 Jul [cited 2020 Feb 27];71(7):458–73. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144

7. Cassady BA, Considine R V., Mattes RD. Beverage consumption, appetite, and energy intake: What did you expect? Am J Clin Nutr [Internet]. 2012 Mar 1 [cited 2020 Feb 27];95(3):587–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258267

8. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, De Graaf C, Forde CG, Smith CT, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger [Internet]. Vol. 100, American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition; 2014 [cited 2020 Feb 27]. p. 123–51. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856

9. Forde CG, van Kuijk N, Thaler T, de Graaf C, Martin N. Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. Appetite [Internet]. 2013 Jan 1 [cited 2020 Feb 27];60(1):208–19. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017464

10. Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept [Internet]. 2008 Aug 7 [cited 2020 Feb 27];149(1–3):67–9. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

11. Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J [Internet]. 2014 Aug 6 [cited 2020 Feb 27];13(1):80. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity [Internet]. 2011 Apr [cited 2020 Feb 27];19(4):818–24. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

13. Yau YHC, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Vol. 38, Minerva Endocrinologica. 2013. p. 255–67.

14. Hormes JM, Orloff NC, Timko CA. Chocolate craving and disordered eating. Beyond the gender divide? Appetite [Internet]. 2014 Dec 1 [cited 2020 Feb 27];83:185–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25173065

15. Macedo DM, Diez-Garcia RW. Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress. Appetite [Internet]. 2014 Sep 1 [cited 2020 Feb 27];80:264–70. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879886

16. Björntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. 2001;2(2):73–86.

17. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. J Psychosom Res [Internet]. 2004 Jul [cited 2020 Feb 27];57(1):35–43. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293

18. Godsey J. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: An integrative review [Internet]. Vol. 21, Complementary Therapies in Medicine. 2013 [cited 2020 Feb 27]. p. 430–9. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876574

19. Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med [Internet]. 2010 Dec [cited 2020 Feb 27];18(6):260–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363

20. Weigle D, Breen P, … CM-… A journal of, 2005 U. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body we. Am J Clin Nutr [Internet]. 2005 [cited 2020 Feb 27];82(1):41–8. Available from: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/82/1/41/4649137

21. Lejeune MPGM, Westerterp KR, Adam TCM, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006 Jan 1;83(1):89–94.

22. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Feb 2;14(1).

23. Zendegui EA, West JA, Zandberg LJ. Binge eating frequency and regular eating adherence: The role of eating pattern in cognitive behavioral guided self-help. Eat Behav [Internet]. 2014 Apr [cited 2020 Feb 27];15(2):241–3. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854811

24. Burton-Freeman B. Dietary Fiber and Energy Regulation. J Nutr. 2000 Feb 1;130(2):272S-275S.

25. Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofructose promotes satiety in healthy human: A pilot study. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2006 May [cited 2020 Feb 27];60(5):567–72. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340949

26. Woolhouse H, Knowles A, Crafti N. Adding mindfulness to CBT programs for binge eating: A mixed-methods evaluation. Eat Disord [Internet]. 2012 [cited 2020 Feb 27];20(4):321–39. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22703573

27. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review [Internet]. Vol. 15, Eating Behaviors. 2014 [cited 2020 Feb 27]. p. 197–204. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804

28. Zendegui EA, West JA, Zandberg LJ. Binge eating frequency and regular eating adherence: The role of eating pattern in cognitive behavioral guided self-help. Eat Behav [Internet]. 2014 Apr [cited 2020 Feb 27];15(2):241–3. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854811