Las vacaciones son una época emocionante del año. Pero entre las fiestas, el estrés y los alimentos fritos, también es un momento en que las personas tienden a ganar peso.

De hecho, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos ganan un promedio de una libra, o medio kilogramo.

Esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las personas no pierden el peso que aumentan durante las vacaciones. Por esta razón, el aumento de peso durante las vacaciones es uno de los mayores contribuyentes al aumento de peso anual total para muchas personas.

La buena noticia es que el aumento de peso durante las vacaciones no es inevitable.

Aquí hay 10 consejos para ayudarte a evitar el aumento de peso durante la temporada de vacaciones.

1. Permanecer activo con la familia y amigos

Las actividades sedentarias, como sentarse en el sofá viendo deportes, son tradiciones navideñas comunes para muchas familias.

La inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente cuando el descanso está acompañado por cantidades excesivas de alimentos.

Hacer algún tipo de actividad física durante las vacaciones con tu familia puede resultar beneficioso para controlar el peso.

Una actividad tan simple como una caminata familiar puede proporcionar beneficios, ya que te distraerá de la comida y te permitirá vincularte con tus seres queridos.

También puedes estar activo durante los días festivos al inscribirte en una competencia o evento de acondicionamiento físico comunitario o en el lugar de trabajo.

2. Sé inteligente al comer snacks o meriendas

Durante la temporada navideña, los bocadillos poco saludables como las galletas y otras golosinas tienden a estar disponibles para que los tome a su gusto.

Cuando es fácil acceder a las golosinas, es más probable que ocurran meriendas innecesarias.

En casa, este problema se puede resolver manteniendo las frituras y golosinas fuera de la vista. Sin embargo, esa estrategia es más difícil de evitar en situaciones que no puede controlar, como su lugar de trabajo o una cena familiar.

Puedes superar estas situaciones teniendo en cuenta tus hábitos de merienda. Si se encuentra merendando solo porque hay comida disponible, y no porque tienes hambre, es mejor evitar los bocadillos por completo.

Sin embargo, si tienes hambre y necesitas un bocadillo, opta por alimentos reales. Las frutas, los vegetales, las nueces y las semillas no contienen azúcares agregados o grasas poco saludables, las cuales pueden llevar al aumento de peso.

3. Controla el tamaño de las porciones

Cuando lleguen los días festivos, puede ser fácil excederse en el tamaño de las porciones.

Los que comen porciones mayores a las recomendadas tienden a ganar peso más fácilmente que los que no lo hacen.

La mejor manera de superar esto es pesar y medir su comida, o comer en platos más pequeños.

Para determinar el tamaño adecuado de una porción, lee las etiquetas de los alimentos y los tamaños de porción recomendados que figuran en las recetas.

Si te encuentras en una situación que te deja incapaz de medir porciones, usa tu mejor criterio para llenar su plato con una cantidad razonable de alimentos.

4. Practica la alimentación consciente

Las personas a menudo son apuradas y viajan durante la temporada de vacaciones, lo que a menudo conduce a realizar multitareas durante las comidas.

Los estudios demuestran que aquellos que comen mientras están distraídos tienen más probabilidades de comer en exceso. Esto se debe a que no pueden prestar atención a las señales de plenitud de su cuerpo.

Para evitar que esto suceda, come con atención sin distracciones, incluido el trabajo y la electrónica.

Otra forma de comer con atención es comer lentamente y masticar bien los alimentos, lo que le permitirá reconocer mejor las señales de plenitud de tu cuerpo y consumir menos calorías.

También puede ser útil tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarte a mantener toda tu atención en el plato, en lugar de la lista de tareas pendientes.

Varios estudios muestran que aquellos que se involucran en prácticas de alimentación consciente tienen menos probabilidades de aumentar de peso.

5. Mantener las comidas equilibradas con proteínas

Las comidas navideñas son típicamente ricas en carbohidratos y grasa saturada pero carecen de proteínas.

Sin embargo, es importante incluir algo de proteína en cada comida, ya que nos ayuda a sentirnos más satisfechos, y puede ser útil para mantener el peso.

De hecho, comer proteínas con las comidas puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al reducir el hambre y el apetito.

La proteína también es beneficiosa para el control de peso porque aumenta tu metabolismo y los niveles de hormonas que reducen el apetito.

Para estos beneficios de control de peso, debe incluir al menos 25-30 gramos de proteína en cada comida.

Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado y algunos alimentos vegetales como los frijoles y la quinua. Asegúrate de que tus comidas festivas incluyan una porción o dos de estos alimentos para reducir la probabilidad de exceso.

6. Céntrate en la fibra

6. La fibra es otro nutriente importante que genera saciedad

Algunos estudios muestran que el aumento de la fibra dietética puede reducir la ingesta total de calorías, lo que puede ser un método para prevenir el aumento de peso durante las vacaciones.

Desafortunadamente, muchos alimentos comunes en las fiestas carecen de cantidades adecuadas de fibra. Haz tu mejor esfuerzo para incorporar alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, en tus comidas.

25-30 gramos de fibra al día es la recomendación, puedes fijarte en las etiquetas y aumentar el consumo de los alimentos altos en fibra.

7. Limitar las calorías líquidas

Las vacaciones son una época del año en que el alcohol, los refrescos y otras bebidas endulzadas parecen ser ilimitadas.

Estas bebidas pueden aportar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede causar un aumento de peso.

Además, el consumo de alcohol a menudo está relacionado con un aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso.

Si estás tratando de controlar tu peso, es mejor limitar las calorías líquidas durante las vacaciones, y durante todo el año, para el caso.

8. Usa el “plan de compañeros”

Muchas personas reportan el éxito con sus objetivos de peso cuando tienen un compañero para perseguirlos.

Encontrar un compañero de salud que tenga objetivos de peso similares puede ser útil durante los días festivos, ya que esta persona puede mantenerte motivado y responsable.

Comunícate con amigos, familiares y compañeros de trabajo para encontrar a alguien dispuesto a asociarte contigo en tu esfuerzo por evitar el aumento de peso.

9. Planifica con anticipación

Todas las sugerencias en este artículo se reducen a una planificación anticipada si estás vigilando tu peso durante las vacaciones.

Si tienes eventos que involucran comida, toma el asunto con tus propias manos. Averigua qué tipos de alimentos se servirán y si es necesario, decide qué y cuánto comerás antes de tiempo.

También puede ser útil recopilar una lista de recetas bajas en calorías para los días en los que no tienes ningún evento, de modo que compenses un poco los excesos de los días festivos.

10. Trazate una línea

Durante la temporada de vacaciones, muchas personas tienen una mentalidad de “comenzaré mañana”, que puede terminar siendo un círculo vicioso de hábitos poco saludables.

Si realmente desea controlar tu peso durante las vacaciones, puede ser útil trazar la línea, establecer límites y cumplir con tus metas con respecto a la ingesta de alimentos.

Decide qué alimentos te valen y cuáles no, está bien rechazar ciertos alimentos y hábitos que no se ajustan a tus objetivos.

También es importante tener en cuenta que es posible que tengas un tropiezo o dos.

La gente suele abandonar sus metas después de que esto sucede. Sin embargo, no hay necesidad de esto. Simplemente continúa y toma una decisión más saludable la próxima vez que comas.