La diabetes es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas entre adultos y niños en todo el mundo.
La diabetes no controlada tiene muchas consecuencias graves, que incluyen enfermedades cardíacas, renales, ceguera y otras complicaciones.
La prediabetes también se ha relacionado con estas condiciones.
Es importante destacar que comer los alimentos equivocados puede elevar el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina y promover la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad.
En este artículo enumero 10 alimentos que las personas con diabetes o prediabetes deben evitar.
Ten en cuenta la ingesta de Carbohidratos
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo.
De estos tres, los carbohidratos tienen el mayor efecto en el nivel de azúcar en la sangre. Esto se debe a que se descomponen en azúcar o glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo.
Los carbohidratos incluyen almidones, azúcar y fibra. Sin embargo, la fibra no es digerida y absorbida por tu cuerpo de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que no eleva el azúcar en la sangre.
Restar fibra de los carbohidratos totales en un alimento te dará su contenido de carbohidratos digeribles o “netos”. Por ejemplo, si una taza de verduras mixtas contiene 10 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, su conteo neto de carbohidratos es de 6 gramos.
Cuando las personas con diabetes consumen demasiados carbohidratos a la vez, sus niveles de azúcar en la sangre pueden elevarse a niveles peligrosamente altos.
Con el tiempo, los niveles altos pueden dañar los nervios y los vasos sanguíneos del cuerpo, lo que puede sentar las bases para una enfermedad cardíaca, una enfermedad renal y otras enfermedades graves.
Mantener un bajo consumo de carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir en gran medida el riesgo de complicaciones de la diabetes.
Por lo tanto, es importante evitar los alimentos enumerados a continuación.
1. Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son la peor elección para una persona con diabetes.
Para empezar, son muy altos en carbohidratos, con una lata de refresco de 12 onzas (354 ml) que proporciona 38 gramos de azúcar.
La misma cantidad de té helado y limonada endulzados contiene 36 gramos de carbohidratos, exclusivamente de azúcar.
Además, están llenos de fructosa, que está fuertemente vinculada a la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, los estudios sugieren que el consumo de bebidas azucaradas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la diabetes, como el hígado graso.
Además, los altos niveles de fructosa en las bebidas azucaradas pueden provocar cambios metabólicos que promueven la grasa abdominal y niveles de colesterol y triglicéridos potencialmente dañinos.
En un estudio sobre adultos con sobrepeso y obesos, consumir el 25% de las calorías de las bebidas con alto contenido de fructosa en una dieta para mantener el peso llevó a un aumento de la resistencia a la insulina y la grasa del vientre, una menor tasa metabólica y peores marcadores de la salud del corazón.
Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el riesgo de enfermedades, consume agua, gaseosas de club o té helado sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.
2. Las grasas trans
Las grasas trans industriales son extremadamente insalubres.
Se crean agregando hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para hacerlos más estables.
Las grasas trans se encuentran en margarinas, mantequilla de maní, cremas para untar, cremas y cenas congeladas. Además, los fabricantes de alimentos a menudo los agregan a galletas, panecillos y otros productos horneados para ayudar a prolongar la vida útil.
Aunque las grasas trans no elevan directamente los niveles de azúcar en la sangre, se han relacionado con un aumento de la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa del vientre, así como a niveles de colesterol HDL “buenos” más bajos y una función arterial deficiente.
3. Pan Blanco, Pasta y Arroz
El pan blanco, el arroz y la pasta son alimentos altos en carbohidratos y procesados.
Se ha demostrado que comer pan, panecillos y otros alimentos con harina refinada aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Y esta respuesta no es exclusiva de los productos de trigo. En un estudio, también se demostró que las pastas sin gluten aumentan el azúcar en la sangre, con los tipos a base de arroz que tienen el mayor efecto.
Estos alimentos procesados contienen poca fibra, que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
En otro estudio, se demostró que reemplazar el pan blanco con pan rico en fibra reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Además, experimentaron reducciones en el colesterol y la presión arterial.
4. Yogur con sabor a frutas
El yogur natural puede ser una buena opción para las personas con diabetes. Sin embargo, las variedades con sabor a fruta son una historia muy diferente.
Los yogures con sabor se hacen típicamente de leche sin grasa o baja en grasa y cargados con carbohidratos y azúcar.
De hecho, una porción de una taza (245 gramos) de yogur con sabor a fruta puede contener 47 gramos de azúcar, lo que significa que casi el 81% de sus calorías provienen del azúcar.
Muchas personas consideran que el yogur congelado es una alternativa saludable al helado. Sin embargo, puede contener tanto o incluso más azúcar que el helado.
En lugar de elegir yogures con alto contenido de azúcar que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre y la insulina, opte por un yogur natural de leche entera que no contenga azúcar y pueda ser beneficioso para su apetito, control de peso y salud intestinal.
5. Cereales de desayuno azucarados
Comer cereales es una de las peores formas de comenzar el día si tiene diabetes.
A pesar de las declaraciones de propiedades saludables en sus cajas, la mayoría de los cereales están altamente procesados y contienen muchos más carbohidratos de lo que muchas personas creen.
Además, proporcionan muy poca proteína, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho mientras mantiene sus niveles de azúcar en sangre estables durante el día.
Incluso los cereales de desayuno “saludables” no son buenas opciones para las personas con diabetes.
Por ejemplo, solo una porción de media taza (55 gramos) de cereal de granola contiene 30 gramos de carbohidratos y las uvas pasas contienen 41 gramos. Peor aun, proporciona solo 7 gramos de proteína por porción o menos.
Para mantener bajo control el azúcar en la sangre y el hambre, omite el cereal y elige un desayuno bajo en carbohidratos y con buena fuente de proteínas.
6. Bebidas de café con sabor
El café se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes.
Sin embargo, las bebidas de café con sabor deben considerarse un postre líquido, en lugar de una bebida saludable.
Los estudios han demostrado que el cerebro no procesa alimentos líquidos y sólidos de manera similar. Cuando bebe calorías, no compensa comiendo menos después, lo que potencialmente lleva al aumento de peso.
Las bebidas de café con sabor también se cargan con carbohidratos. Incluso las versiones “ligeras” contienen suficientes carbohidratos para elevar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un frappuccino de caramelo de 16 onzas (454 ml) de Starbucks contiene 67 gramos de carbohidratos, y el mismo tamaño de frappuccino de caramelo light contiene 30 gramos de carbohidratos.
Para mantener tu nivel de azúcar en la sangre bajo control y evitar el aumento de peso, elige café natural o expreso con una cucharada de crema espesa o mitad y mitad.
7. Miel, néctar de agave y jarabe de arce.
Las personas con diabetes a menudo tratan de minimizar su consumo de azúcar blanca de mesa, así como golosinas como dulces, galletas y pastel.
Sin embargo, otras formas de azúcar también pueden causar picos de azúcar en la sangre. Estos incluyen azúcar moreno y azúcares “naturales” como la miel, el néctar de agave y el jarabe de arce.
Aunque estos edulcorantes no son altamente procesados, contienen al menos tantos carbohidra como azúcar blanca. De hecho, la mayoría contiene aún más.
A continuación se presentan los conteos de carbohidratos de una cucharada de los edulcorantes populares:
Azúcar blanco: 12.6 gramos (38)
Néctar de agave: 16 gramos (39)
Miel: 17 gramos (40)
Jarabe de arce: 13 gramos (41)
En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en el azúcar en la sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios, independientemente de si consumieron 1.7 onzas (50 gramos) de azúcar blanco o miel.
Su mejor estrategia es evitar todas las formas de azúcar y utilizar edulcorantes naturales bajos en carbohidratos.
8. Frutas deshidratadas
La fruta es una gran fuente de varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C y el potasio.
Cuando la fruta se seca, el proceso produce una pérdida de agua que conduce a concentraciones aún mayores de estos nutrientes.
Desafortunadamente, su contenido de azúcar también se vuelve más concentrado.
Una taza de uvas contiene 27 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra. Por el contrario, una taza de pasas contiene 115 gramos de carbohidratos, 5 de los cuales provienen de la fibra.
Por lo tanto, las pasas contienen tres veces más carbohidratos que las uvas frescas. Otros tipos de fruta seca son igualmente altos en carbohidratos en comparación con la fruta fresca.
Si tienes diabetes, no tienes que renunciar a las frutas por completo. Mantenerse con frutas bajas en azúcar, como las fresas frescas o una manzana pequeña, puede proporcionar beneficios para la salud mientras mantiene tu nivel de azúcar en la sangre en el rango deseado.
9. Snacks o paquetes
Papas, doritos, galletas y otros alimentos envasados no son buenas opciones de meriendas o refrigerios.
Normalmente están hechos con harina refinada y proporcionan pocos nutrientes, aunque tienen muchos carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar rápidamente el azúcar en la sangre.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para una porción de algunos bocadillos populares de una onza (28 gramos):
Galletas saladas: 21 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra (45)
Pretzels: 22 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra (46)
Galletas Graham: 21 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra (47)
De hecho, algunos de estos alimentos pueden contener incluso más carbohidratos que los indicados en su etiqueta nutricional.
Un estudio encontró que los bocadillos proporcionan un 7,7% más de carbohidratos, en promedio, que los estados de la etiqueta.
Si tienes hambre entre las comidas, es mejor comer frutos secos o algunas verduras bajas en carbohidratos con una onza de queso fresco.
10. Papas fritas o a la francesa
Las papas fritas son un alimento que debes evitar, especialmente si tienes diabetes.
Las papas mismas son relativamente altas en carbohidratos. Una papa mediana con la piel contiene 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de la fibra.
Sin embargo, una vez que se pelan y se fríen con aceite vegetal, las papas pueden hacer más que aumentar el azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que los alimentos fritos producen grandes cantidades de compuestos tóxicos como los AGE y los aldehídos, que pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedad.
De hecho, varios estudios han relacionado el consumo frecuente de papas fritas y otros alimentos fritos con enfermedades cardíacas y cáncer.
Si no quieres evitar las papas por completo, su mejor opción es comer una pequeña cantidad de papas pero cocidas y acompañadas con vegetales.
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